Recupera tu nivel de Testosterona (Parte 2)

Imagen de la película 300. 

Especialmente durante las últimas décadas se ha observado un descenso importante del nivel de testosterona en la población masculina. En el artículo anterior hemos visto las causas y consecuencias de este descenso generalizado.

La industria farmacéutica intenta venderte sus productos como única alternativa para aumentar tu nivel de testosterona. Pero modificando algunos factores en tu estilo de vida, lograrás aumentar tu testosterona de forma mucho más natural y saludable.

En este artículo veremos 10 consejos para que tu nivel de testosterona vuelva a la normalidad. Aprenderás qué factores puedes modificar en tu estilo de vida para volverte a sentir fuerte, sano y con vitalidad.

 

10 Consejos para aumentar tu nivel de Testosterona

 

1. Reduce el cardio crónico

 

Más allá de ser una simple forma de quemar calorías, la actividad física es una gran herramienta de regulación hormonal. Según el tipo de actividad que realices ésta afectará de una forma u otra a tus niveles hormonales.

Sabemos que el ejercicio aeróbico tiene un gran número de beneficios para el organismo. Si duda realizar alguna sesión aeróbica a la semana es una buena opción si quieres sentirte más saludable. El problema aparece cuando abusas de estos entrenamientos. Este tipo de actividad hace que tus niveles de cortisol se eleven y tu testosterona disminuya (estudio, estudio).

Es normal (y beneficioso) que durante y después del entrenamiento se eleven los niveles de cortisol (hormona del estrés). Pero el cardio prolongado provoca que estos niveles se eleven de forma crónica y esto es lo realmente perjudicial. Ya hemos visto que el cortisol tiene efectos negativos sobre la concentración de Testosterona en sangre (estudio).

Además, si te interesa mejorar tus marcas en pruebas de fondo estos entrenamientos no son la mejor opción. Hay alternativas mejores.

 

2. Elimina el azúcar y harinas refinadas

 

Por si tenías pocos motivos para dejar el azúcar y los carbohidratos refinados aquí va uno más:

Este estudio ha observado un descenso importante en el nivel de testosterona libre tras una ingesta de glucosa. Concretamente los voluntarios ingerían una cantidad de 75g de glucosa antes de tomar las muestras de sangre. Te puedes imaginar qué sucederá si te pasas el día metiendo al cuerpo dosis concentradas de glucosa ¿verdad?.

Prioriza siempre los carbohidratos complejos con menor carga glucémica y tu nivel de testosterona no se resentirá. Reduce al máximo las bebidas azucaradas, productos procesados y harinas refinadas, como recomendamos en este e-book, tu salud lo agradecerá. Y tus hormonas también.

 

3. Reduce el consumo de alcohol

 Un hombre rechazando el consumo de alcohol

Es posible que en cantidades moderadas y esporádicas, el alcohol no tenga efectos negativos en la producción de testosterona. Incluso puede ayudar a elevar los niveles de forma puntual (estudio en animales). Pero la ingesta habitual de bebidas alcohólicas puede tener efectos devastadores sobre tu testosterona.

El consumo habitual de vino y cerveza puede contribuir al aumento de estradiol (hormona sexual femenina) en algunos hombres (estudio). Este aumento es causado por los estrógenos que contienen estas bebidas alcohólicas (artículo).

Evita el alcohol en todas sus formas, no es cierto que su consumo en moderación sea bueno para tu salud. Los mínimos beneficios que pueda tener una copita de vino no compensan en absoluto todos los aspectos perjudiciales del alcohol. La industria vinícola ha hecho una gran labor promocionando las propiedades beneficiosas del vino, pero sigue siendo una bebida alcohólica.

Otro tema es qué significa la moderación. Para algunas personas puede ser tomar una copa de vino el fin de semana. Para otras puede ser una copa de vino cada día con la comida. Y para otras puede ser un carajillo por la mañana, un vino a mediodía y un chupito por la noche.

Seguramente una copa de vez en cuando no te haga daño, pero no existe una cantidad que pueda considerarse beneficiosa.

 

4. Mantén tu grasa corporal en niveles saludables

 

En el artículo anterior vimos la relación recíproca que tenía la testosterona con la grasa corporal (estudio, estudio). Niveles bajos de Testosterona hacen que aumente la grasa corporal y porcentajes de grasa elevados hacen que disminuya la testosterona.

Pero no solo los porcentajes elevados de grasa perjudican a tu nivel de Testosterona. Cuando el porcentaje de grasa corporal llega a niveles muy bajos, la producción de Testosterona también se resiente.

Un ejemplo claro son los culturistas que están en periodo competitivo, llegando a niveles de grasa por debajo del 5%. Su cuerpo está más marcado y definido que nunca, pero sus niveles hormonales están en su peor momento.

Niveles hormonales de un culturista en un periodo de un año. El culturismo perjudica el nivel de Testosterona.

En este gráfico puedes ver los niveles hormonales de un culturista durante todo el año (estudio). Observa como en la competición principal (Time Point) sus niveles de Testosterona están un 75% más bajos de lo normal y sus niveles de Cortisol un 100% más elevados. Desde luego muy lejos de ser niveles hormonales beneficiosos para la salud.

Cuando tus niveles de grasa corporal están tan bajos, la prioridad para tu organismo es asegurar tu supervivencia. Tu cuerpo no puede pensar en reproducirse cuando siente que tu vida corre peligro.

Esto mismo pasa en las mujeres cuando llegan a porcentajes de grasa muy bajos. Uno de los primeros mecanismos de defensa del organismo femenino ante estas situaciones extremas es dejar de ovular (amenorrea).

Apariencia física según el porcentaje de grasa corporal

Lo mejor para tu salud y tus hormonas es mantener unos niveles de grasa corporal bajos pero no extremos. Entre un 8% y un 16% si eres chico o entre un 17% y un 23% si eres chica puede ser un buen rango de referencia.

 

5. Consume más grasas saludables

 

Sabemos que la producción de Testosterona está relacionada con el consumo de grasas en la dieta. En la primera parte de este artículo veíamos como disminuyendo el consumo de grasas diarias de un 40% a un 25% disminuía también la producción de Testosterona de forma significativa (estudio).

Pero no todos los tipos de grasas son saludables y no todas actúan de la misma forma. Las grasas monoinsaturadas y las grasas saturadas (de origen animal) son beneficiosas para la producción de testosterona.

Los ácidos grasos Omega-3 (además de ser muy buenos para tu salud cardiovascular) también han resultado tener efectos positivos. Sin embargo los ácidos grasos Omega-6 perjudican a la producción de testosterona (estudio).

Las grasas Trans o hidrogenadas, a parte de ser cancerígenas, también tienen efectos negativos sobre tus hormonas (estudio). Evita las grasas trans a toda costa.

 

Así que ya sabes, come más grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, aguacate, olivas, pistachos, almendras…) y saturadas de origen animal (carne, huevos, mantequilla, lácteos…). Consume más ácidos grasos Omega-3 (pescado azul y mariscos) y reduce el consumo de ácidos grasos Omega-6 (aceites vegetales, semillas…).

Elimina las grasas Trans completamente de tu dieta (margarina, galletas, bollería industrial…), estas son las verdaderas grasas malas, muy perjudiciales.

 

6. Vigila tu consumo de zinc

 

Tus niveles de zinc también están relacionados con tu nivel de Testosterona (estudio). Aumentar el consumo de zinc por encima de las cantidades diarias recomendadas no te hará producir más Testosterona (estudio). Pero un aporte insuficiente de este mineral sí puede perjudicarte.

Si tienes una dieta completa y equilibrada no es necesario que añadas ningún suplemento a tu alimentación. Pero si no eres capaz de cubrir las cantidades diarias recomendadas de zinc con tu dieta consúltalo con tu médico. Posiblemente sea beneficioso añadir algún tipo de suplemento.

Aquí puedes ver una lista de alimentos ricos en zinc, seguro que encuentras la forma de incluirlos en tu alimentación. Con un aporte diario de 10mg deberías tener tus necesidades cubiertas, aunque puedes ingerir hasta 4 veces más sin problemas.

 

7. Realiza entrenamiento de fuerza y alta intensidad

 

Entrena tu fuerza y le estarás dando verdaderos motivos a tu cuerpo para que produzca más Testosterona.

Al contrario de lo que sucede con el cardio crónico, los entrenamientos de fuerza y alta intensidad elevan tu nivel de testosterona. Esta hormona es la encargada de regular el crecimiento y desarrollo muscular. Después de un duro entrenamiento de fuerza, tu cuerpo produce más testosterona para que tus músculos se vuelvan más fuertes. Es una forma de doping natural.

El entrenamiento de fuerza mejora el nivel de Testosterona a cualquier edad (estudio, estudio). Aunque evidentemente, el incremento no va a ser el mismo en adultos que en jóvenes.

Los entrenamientos interválicos de alta intensidad y los sprints también provocan una respuesta hormonal beneficiosa en tu organismo (estudio, estudio).

Un deportista realizando un sprint

Para realizar sprints y entrenamientos interválicos es necesaria una buena forma física previa y requieren un tiempo prudente de adaptación. Pero el entrenamiento de fuerza puedes empezar a realizarlo desde el primer día independientemente de tu nivel actual. Debería ser obligatorio para todo el mundo que presente niveles bajos de Testosterona.

 

8. Reduce el estrés y mejora tu descanso

 

Ya hemos visto en otros artículos lo dañino que es el estrés para tu flora intestinal y tu salud cardiovascular. Y por si fuera poco, también impide que puedas bajar tus niveles de grasa corporal. Prácticamente todas las dolencias modernas se agravan con el estrés y la falta de descanso.

El estrés crónico eleva los niveles de Cortisol y ya hemos visto que no tiene buena relación con tu Testosterona.

La falta de sueño también provoca que tus niveles de cortisol estén más elevados (estudio, estudio). Un descanso insuficiente tiene prácticamente los mismos efectos dañinos en tu organismo que el estrés crónico.

Así que ya sabes, haz todo lo posible por reducir tus niveles de estrés y descansar más y mejor.

 

9. Exponte a la luz solar. Aumenta tus niveles de vitamina D

 

La vitamina D es otro de los micronutrientes que pueden estar relacionados con tu nivel de Testosterona (estudio). Seguramente has notado alguna vez como aumenta la producción de hormonas sexuales cuando se acerca el verano. Es probable que el aumento de los niveles de vitamina D debido a la exposición solar tenga algo que ver.

Si te interesa conocer en mayor profundidad las funciones de esta importantísima vitamina échale un vistazo a este artículo. En él hablo de las consecuencias de tener valores deficitarios de Vitamina D y recomendaciones para aprovechar al máximo la luz del sol.

Si no tienes la posibilidad de exponerte a la luz solar, la suplementación con Vitamina D también podría funcionar (estudio). Pero no es equivalente a sintetizar esta vitamina de forma natural.

 

10. Mantén relaciones sexuales con más frecuencia

 

Creo que este consejo no necesita mayor explicación, ya sabes que la Testosterona es la hormona sexual por excelencia. ¿Qué mejor forma de elevar tus hormonas sexuales que con más sexo?.

La literatura científica también lo tiene claro. La actividad sexual afecta a tu nivel de Testosterona en mayor medida de lo que tus niveles previos de Testosterona afectan a la actividad sexual (estudio).

Además, ¡seguro que te ayuda a dormir mejor!

 

En resumen

 

Devuélvele a tu cuerpo los estímulos para los que está hecho y recuperarás tus niveles de Testosterona:

  • Mantén una dieta saludable basada en comida real, libre de productos procesados, con un aporte completo de vitaminas y minerales. Come grasas naturales en abundancia (monoinsaturadas, saturadas, Omega-3…), escapa de las grasas Trans, minimiza el consumo ácidos grasos Omega-6 y deja el alcohol para las ocasiones.
  • Realiza entrenamiento de Fuerza dos o tres veces por semana y reduce los entrenamientos de cardio prolongados. Alguna sesión aeróbica a la semana puede resultar muy beneficiosa, pero si quieres elevar tu Testosterona no abuses de ello.
  • Si tienes una buena base aeróbica, introduce algún entrenamiento interválico de alta intensidad de vez en cuando. Además de afectar positivamente a tus hormonas hará que mejores tus marcas en las pruebas de fondo.
  • Mantén tu grasa corporal en niveles saludables. Tanto el sobrepeso como unos porcentajes de grasa demasiado bajos pueden afectar negativamente a tu Testosterona, ambos extremos son malos.
  • Retoma el contacto con la luz solar y la naturaleza. Te ayudará a reducir el estrés y mejorar tus niveles de Vitamina D.
  • Por último, intenta mantener una vida sexual más activa, al fin y al cabo la Testosterona es la hormona sexual por excelencia.

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