SOL Y VITAMINA D – ¿CÓMO PUEDEN AFECTAR A TU RENDIMIENTO Y A TU SALUD?

Deportista tomando el sol

Durante miles de años hemos vivido en perfecta armonía con el sol. Nos aportaba luz, calor y vitalidad, además de regular nuestro ritmo circadiano. No es de extrañar que muchas de las antiguas civilizaciones venerasen al sol como principal fuente de vida y salud.

Con el nuevo estilo de vida de la sociedad moderna nuestra relación con el sol se está desvirtuando. Nos pasamos 11 meses al año encerrados en edificios, oficinas y cafeterías iluminadas con luz artificial. En el mejor de los casos lo único que nos separa del sol es una lámina de cristal que ni siquiera nos permite aprovechar los beneficios de la luz natural. Y pretendemos después recuperar el tiempo perdido atiborrándonos de sol durante un mes tumbados en una playa del mediterráneo. El resultado de esta forma antinatural de relacionarnos con el sol afecta de forma muy negativa a nuestra salud.

 

SOL Y VITAMINA D

 

La radiación solar aporta el 95% de nuestras necesidades de vitamina D, únicamente el 5% restante proviene de la alimentación. En España, debido a este nuevo estilo de vida, cerca del 50% de la población presenta déficit de Vitamina D. Esto lo convierte en el mayor déficit vitamínico en España. Pero además se estima que un 95% de la población presenta valores inferiores a los recomendados.

Los deportistas de élite parecen no alejarse mucho de estas cifras. Un estudio realizado en España sobre atletas de élite ha encontrado resultados similares al resto de la población. Aproximadamente el 82% de los atletas presentan niveles de Vitamina D inferiores a los niveles óptimos. Un 45% presentaba un déficit moderado y un 6% presentaba un déficit severo de esta vitamina.

En este artículo hablaremos de los efectos que este déficit tiene sobre nuestra salud y rendimiento deportivo. Aprenderás como aprovechar al máximo la luz solar para alcanzar sin riesgo unos niveles óptimos de Vitamina D.

 

¿QUÉ ES LA VITAMINA D Y CUÁLES SON SUS PRINCIPALES FUNCIONES?

 

 A pesar de llamarse Vitamina D, en realidad hace décadas que es considerada una hormona esteroidea liposoluble (soluble en grasas). Esta hormona posee receptores en todos los órganos del cuerpo e interviene en un gran número de procesos biológicos.

 

ABSORCIÓN DEL FÓSFORO Y CALCIO:

 

Juega un papel fundamental en la absorción del Calcio y el Fósforo, imprescindibles para el fortalecimiento de los huesos. Esta función es especialmente importante en épocas de desarrollo (también se llama antirraquítica por su relación con esta enfermedad). Además la vitamina D es muy importante para la función y regeneración muscular. Tanto en el músculo esquelético como en el músculo liso vascular necesitan vitamina D para su recuperación y regeneración. Esto ayuda en gran medida a prevenir posibles lesiones y a recuperar el desgaste muscular producido en los entrenamientos. También puede explicar la estrecha relación que existe entre el déficit de vitamina D y la enfermedad cardiovascular (estudio).

Varios estudios demuestran que un déficit de vitamina D aumenta en un 50% el riesgo de sufrir un ataque cardíaco. Y aquellas personas con déficit que sufren un ataque poseen un 100% más de posibilidades de fallecer que aquellas con niveles óptimos de esta vitamina.

Cada vez hay más evidencia científica de que aumentando los niveles de vitamina D con una mayor exposición a la luz solar en niños y deportistas que presentan valores inferiores a los óptimos, puede tener efectos beneficiosos en su rendimiento (estudio, estudio, estudio). En particular aumentando los niveles de fuerza, potencia, tiempo de reacción y equilibrio.

 

REFUERZA EL SISTEMA INMUNE Y PREVIENE ENFERMEDADES:

 

 La Vitamina D también refuerza el sistema inmune ayudándonos a prevenir gripes, resfriados e infecciones. Además juega un papel fundamental en la prevención de enfermedades autoinmunes.

Aparte de las enfermedades ya mencionadas hay otras muchas que se registran con mayor frecuencia en pacientes con déficit de vitamina D, como Diabetes (estudio), Artrosis (estudio), Asma (estudio), Tuberculosis (estudio), Dolor Crónico (estudio)… así como un gran número de enfermedades neurológicas como Alzheimer, Párkinson, Disfunción Cognitiva, Epilepsia, Esclerosis múltiple e incluso en trastornos sobre el estado de ánimo como la Depresión (estudio).

 

¿CÓMO PUEDES APROVECHAR  LA LUZ SOLAR PARA PRODUCIR MÁS VITAMINA D?

 

Hay tres tipos de radiación Ultravioleta (UV) procedente de la Luz Solar:

    • Rayos UVA: Este tipo de radiación posee una longitud de onda larga y atraviesan con gran facilidad la atmósfera y el cristal. Llegan a la superficie terrestre con gran intensidad, alcanzan las capas más profundas de la piel y pueden producir Melanoma.

 

    • Rayos UVB:  Poseen una longitud de onda menor que la radiación UVA y llegan a la superficie terrestre con mayor dificultad. Únicamente consiguen alcanzar la superficie en las horas centrales del día y no son capaces de atravesar el cristal. Este tipo de radiación es la que activa la producción de Vitamina D.

 

  • Rayos UVC: Poseen una longitud de onda muy corta y no llegan a superar la capa de ozono. A partir de ahora nos centraremos únicamente en los otros dos.

Alcance de los rayos UVA y UVB en las diferentes capas de la piel

Los rayos que activan de forma más eficiente la producción de Vitamina D son los UVB (estudio). Estos rayos debido a su longitud de onda más corta únicamente son capaces de atravesar la atmósfera en las horas en las que el sol se encuentra en una posición más perpendicular a la superficie terrestre, incluso en verano (estudio, estudio) y representan únicamente un 5% de la radiación UV que llega a la superficie. El otro 95% llega en forma de los Rayos UVA que tienen mayor facilidad para atravesar la atmósfera. Estos últimos llegan a las zonas más profundas de la piel y son los principales causantes del melanoma.

 

¿CÚAL ES LA MEJOR HORA PARA TOMAR EL SOL?

 

La hora a la que resulta más saludable exponerse de forma breve a la luz solar es entre las 10:00 AM y las 15:00 (estudio). Dependiendo de la latitud algunos incluso mencionan entre las 10:00AM y las 13:00 (estudio). Este es el horario en el que podremos beneficiarnos de los Rayos UVB, imprescindibles para la producción de Vitamina D.

producción de vitamina D en diferentes horas del día

Este estudio concluye que deberían recomendarse exposiciones breves alrededor del mediodía. Son más seguras para producir vitamina D y evitar el Melanoma que exposiciones más prolongadas durante la tarde. Una buena referencia a tener en cuenta es el tamaño de nuestra sombra. Cuando ésta es igual de larga o menor que nuestra altura es un buen momento para producir vitamina D.

 

 ¿DEBEMOS UTILIZAR PROTECCIÓN SOLAR?

 

Es importante cubrir la piel fina de la cara, como la que rodea los ojos y otras zonas sensibles. Ésta piel es demasiado fina como para producir vitamina D y se puede dañar con facilidad. De hecho los mayores índices de cáncer de piel se producen principalmente en las zonas más expuestas de la cabeza. Pero en la mayoría de los casos unas gafas de sol y un gorro son más que suficientes. Siempre que no excedamos el tiempo de exposición recomendable.

La protección solar que utilizamos bloquea los Rayos UVB así que impedirá que produzcamos Vitamina D. De hecho algunas de ellas solo bloquean este tipo de Rayos y no los UVA, que son los que penetran hasta las capas más profundas de la piel y los realmente peligrosos. De modo que por un lado impiden que aprovechemos los efectos beneficiosos del sol y por otro lado no nos protegen de los efectos dañinos. Si vas a estar demasiado tiempo expuesto necesitarás protección solar. Pero fíjate que en la etiqueta mencione que protege tanto contra los Rayos UVB como contra los UVA.

 

¿CUÁNTO TIEMPO DE EXPOSICIÓN ES NECESARIO?

 

Es muy difícil establecer una norma general que abarque a todo el mundo. El tiempo de exposición necesario puede variar entre 1 y 60 minutos 2-3 días a la semana sin protección solar. Lo más importante es emplear el sentido común y no llegar nunca a quemarte. Las quemaduras continuadas sí se relacionan con mayor riesgo de melanoma.

Hay diversos factores individuales que influyen en la producción de Vitamina D y que hacen que cada persona necesite un tiempo de exposición diferente. Cuanto más oscura tengas la piel y cuanto más alejado del ecuador vivas más tiempo necesitarás.

Sol y vitamina D. Esta tabla muestra los tiempos recomendados de exposición solar según las variables de tipo de piel e índice UVI

Las personas afroamericanas que vivan en países nórdicos tendrán serios problemas para recibir las dosis de radiación necesarias. Seguramente sea eficaz en estos casos añadir a su dieta una suplementación de Vitamina D para compensar esa carencia. En el otro extremo las personas de rasgos nórdicos que vivan cerca del ecuador no necesitarán más de 1-3 minutos para producir la Vitamina D necesaria. De hecho esta población es la que presenta un mayor riesgo de sufrir quemaduras por el sol, y en consecuencia melanoma (las mayores tasas de Melanoma se dan en las poblaciones blancas no autóctonas de Australia, Nueva Zelanda, USA y Sudáfrica).

Como norma general, con todas las excepciones que esto conlleva, podríamos decir que en España para una persona con un tono de piel intermedio durante el verano sería suficiente con una exposición de 15- 20 minutos con un 50% de la piel expuesta durante las horas centrales del día 3 días a la semana..

 

¿NO ES PELIGROSO TOMAR EL SOL A MEDIODÍA SIN PROTECCIÓN?

 

La mejor protección contra la radiación solar es la exposición gradual. Si como mencionábamos al principio de este artículo nos pasamos 11 meses encerrados y después nos tumbamos al sol en el mes con mayor índice de radiación UV sin una aclimatación previa indudablemente vamos a sufrir los peores efectos del sol.

En este estudio encontraron que los trabajadores de interior mostraban unas tasas de Melanoma mucho mayores que trabajadores de exterior que estaban expuestos al sol durante todo el año.

En diversos estudios (1, 2, 3) se ha encontrado que el melanoma se desarrolla con mucha más frecuencia en zonas del cuerpo con poca exposición al sol.

Una mayor acumulación de exposición solar a lo largo de la vida reduce el riesgo de melanoma (estudio, estudio).

Todo parece indicar que el sol no es tan dañino como nos hemos creído durante años. Lo realmente dañino es la forma en la que nos relacionamos con él en las últimas décadas.

Aprovechar las intensidades más débiles de los rayos UV del sol en la Primavera y el Otoño, aparte de preparar nuestra piel para el verano hará que tengamos mayores niveles de Vitamina D durante todo el año. Debemos aclimatar nuestro cuerpo al sol progresivamente igual que a cualquier otro estímulo. Si después de 11 meses sin movernos, el primer día de agosto nos ponemos a nadar una travesía de 10km, a correr una maratón o intentamos hacer nuestros levantamientos más pesados en el gimnasio seguramente sea mucho más perjudicial que beneficioso para la salud, y no por eso podemos decir que el deporte sea malo.

 

¿QUÉ PAPEL JUEGA EL COLESTEROL?

 

Por último y para que la producción de Vitamina D se lleve a cabo necesitamos el Colesterol. Se ha hablado muchísimo (muchas veces de forma injustificada) de los riesgos de presentar niveles de Colesterol elevados. Pero nunca se habla de los riesgos de tener el colesterol bajo. Éste juega un papel fundamental en un gran número de funciones vitales a las que dedicaremos otro artículo.

Leche desnatada enriquecida en vitaminas liposolubles

La vitamina D se produce cuando una molécula de Colesterol entra en contacto con la radiación solar (es un proceso un poco más complejo pero podríamos resumirlo así). Por lo tanto dietas bajas en grasas con gran cantidad de productos desnatados o light también van a impedir una correcta producción de Vitamina D (y de muchas otras hormonas como la Testosterona). Por suerte el hígado se encarga de producir ciertas cantidades diarias de colesterol cuando no las aportamos en la dieta. Además como mencionamos al principio, la Vitamina D es liposoluble, es decir que solo se disuelve en grasas. Otro motivo más para no eliminarlas de nuestra dieta.

La próxima vez que veas en el supermercado un producto DESNATADO y enriquecido con vitaminas Liposolubles (A, D, E y K) entenderás lo paradójico y ridículo que resulta. No vamos a absorber ninguna de estas vitaminas si las consumimos sin grasas. Si realmente te preocupa tu salud deja de consumir productos light y desnatados. Aunque los productos enteros tengan más calorías esto no es lo único importante. Las grasas saludables son muy necesarias para un correcto funcionamiento del organismo.

 

SOL Y CÁNCER

 

 La relación entren el sol y el cáncer es mucho más compleja que la simple afirmación de que el sol produce melanoma. Hemos visto que los Rayos UVA junto con una incorrecta exposición al sol son los que pueden causar el Melanoma, que es el más peligroso de los cánceres de piel. Pero también está el Carcinoma y otros muy poco comunes (sarcomas, linfomas…). El carcinoma es el más común de los cánceres de piel y es de los menos peligrosos. Presenta una tasa de supervivencia de casi el 100%.

El Carcinoma, al contrario que el Melanoma sí se produce en las partes del cuerpo con mayor exposición al sol, como la cabeza, nariz, labios y orejas. Es poco frecuente que se extienda a otras partes del cuerpo. La acumulación de radiación solar SÍ favorece la aparición de este tipo de Cáncer pero NO del Melanoma (estudio). Por eso tampoco son recomendables periodos prolongados de exposición.

 

¿CÓMO AFECTA EL SOL A OTROS TIPOS DE CÁNCER?

 

Pero si ampliamos nuestra visión un poco más allá del cáncer de piel podemos observar que casi todos los demás tipos de cáncer mejoran su tratamiento o prevención con una mayor exposición a la radiación UVB o con mayores niveles de Vitamina D. Vamos a enumerar unos cuantos:

  • Mama: La radiación UVB disminuye las posibilidades de sufrir cáncer de mama (estudio).
  • Próstata: El déficit de Vitamina D aumenta el riesgo de sufrir cáncer de próstata (estudio).
  • Colorrectal: Los niveles de radiación UVB están inversamente relacionados con la incidencia del cáncer colorrectal (estudio).
  • Pulmón: La Vitamina D tiene un papel inhibidor en el crecimiento y proliferación de células cancerígenas del Pulmón.(estudio).
  • Páncreas: Los países con menores niveles de radiación UVB presentan un mayor número de incidencias de cáncer pancreático en ambos hemisferios (estudio).
  • Leucemia: Países con menores niveles de radiación UVB presentan un mayor número de casos de leucemina (estudio)…
  • Incluso se ha demostrado que pacientes con melanoma mejoran su tasa de supervivencia con una mayor exposición al sol (estudio). Curioso ¿verdad?.

 

¿PUEDE AFECTAR NEGATIVAMENTE A NUESTRA SALUD EVITAR LA LUZ SOLAR?

 

En este estudio concluyeron que evitar la luz solar aumentaba las tasas de mortalidad por cualquier causa en un 100%.

En otro estudio  se encontraron con que las personas fumadoras que tenían una exposición regular al sol presentaban una esperanza de vida similar a las personas que no fumaban y evitaban la luz solar. La conclusión es que evitar la luz del sol es un factor de riesgo de mortalidad equiparable al de fumar.

Una reciente revisión de 141 estudios publicada en Octubre de 2016 registra todos los riesgos y beneficios de la exposición a la radiación solar, concluyendo que los beneficios superan con creces a los riesgos. Declara literalmente que “Una exposición solar insuficiente se ha convertido en un gran problema de salud pública que demanda un cambio inmediato en la actual recomendación oficial que aconseja evitar la luz solar”.

En definitiva, con una correcta exposición al sol podemos minimizar el riesgo de padecer cáncer de piel y maximizar la producción de Vitamina D. Lo verdaderamente perjudicial para la salud es evitar la exposición a la luz solar. 

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