Productos lácteos – ¿Son buenos para tu salud? ¿Cuáles son los mejores?

 

Si hay algún alimento que ha sido objeto de debate durante los últimos años son los productos lácteos.

Algunos expertos dicen que aportan nutrientes esenciales para una alimentación equilibrada y son imprescindibles en cualquier dieta saludable. Otros sin embargo lo relacionan con algunas enfermedades modernas como la diabetes, osteoporosis, enfermedad cardiovascular, obesidad e incluso el cáncer. Los colectivos más radicales incluso sitúan la leche entre los “5 venenos blancos” que debes eliminar de tu dieta.

En este artículo intentaremos arrojar algo de luz sobre estos mitos comprobando qué dice la ciencia al respecto. Veremos qué nos aportan los productos lácteos, cómo podemos sustituirlos y cuáles son los más recomendables.

 

Los productos lácteos durante la evolución humana

 

La leche es el alimento perfecto que la naturaleza ha preparado para nosotros al igual que para cualquier otro mamífero. La leche materna nos proporciona todos los nutrientes que necesitamos hasta que estamos preparados para masticar y digerir otros alimentos.

Los seres humanos habitamos la tierra desde hace unos 2 millones de años y dominamos la ganadería hace aproximadamente 10.000. Es decir, durante el 99% de nuestra existencia no tuvimos acceso a leche animal. Una vez que finalizaba el periodo de lactancia no volvíamos a probar la leche durante el resto de nuestra vida.

Para digerir la lactosa de la leche, el cuerpo produce la enzima LACTASA que se encarga de descomponer esta molécula. Pero nuestro organismo es muy ahorrador y no le gusta invertir recursos en procesos que ya no son necesarios. Por lo tanto, durante nuestra evolución hemos ido dejando de producir esta enzima a medida que nos íbamos haciendo adultos.

¿Entonces somos los humanos adultos intolerantes a la Lactosa?

 

La respuesta corta es sí. La mayoría de los humanos adultos no produce lactasa, por lo tanto no puede digerir la lactosa.

Sin embargo, sabemos que ciertas tribus ganaderas centroeuropeas comenzaron a introducir la leche en su dieta hace aproximadamente 7.500 años. Debido a su localización geográfica, la comida en los duros inviernos escaseaba y los que no conseguían asimilar los nutrientes de la leche morían por inanición.

Esta gran presión evolutiva hizo que únicamente los que seguían produciendo la enzima lactasa después de la niñez sobrevivieran. De esta forma, estas tribus acabaron desarrollando una adaptación evolutiva que les permitía seguir consumiendo leche en la edad adulta.

En la actualidad, gran parte de la población no ha heredado las adaptaciones genéticas que estas tribus consiguieron. Se estima que cerca del 75% de la población mundial sigue siendo intolerante a la lactosa. Es decir, la intolerancia a la lactosa no es algo raro o excepcional, sino que es la condición más generalizada.

Lógicamente no todas las regiones tienen los mismos niveles de intolerancia a la lactosa. En algunas zonas de África, Asia y Sudamérica, entre el 80% y el 100% de la población es intolerante. Por el contrario, en algunos países del norte de Europa el porcentaje de población con intolerancia es inferior al 15%. En Europa hemos heredado las adaptaciones genéticas logradas por las primeras tribus ganaderas de forma más directa. España está en un punto intermedio, entre el 30% y 60% de la población española es intolerante a la lactosa.

 

¿Y si soy intolerante a la lactosa no puedo tomar productos lácteos?

Si crees que eres intolerante a la lactosa y te interesa este tema te recomiendo que leas este artículo. Ahí podrás profundizar un poco más y encontrar información de calidad al respecto.

La leche sin lactosa es una buena alternativa si te gusta la leche pero eres intolerante a la lactosa. En realidad es leche normal a la que le añaden la enzima lactasa para que puedas digerirla sin problemas.

Así que si tomabas leche sin lactosa únicamente para eliminar el azúcar de la leche (lactosa) te han estado engañando. La leche sin lactosa por irónico que parezca SÍ tiene lactosa, pero la lactasa la descompone en azúcares simples.

Los productos lácteos fermentados como el yogurt o el kéfir, o los quesos curados tienen menos lactosa que la leche. Las bacterias se alimentan la lactosa durante la fermentación y el resultado suele ser menos problemático para los intolerantes.

Puedes probar a introducir algunos de estos alimentos de vez en cuando a ver qué tal te sientan. Que seas intolerante a la lactosa no quiere decir que debas eliminar todos los productos lácteos completamente de tu dieta.

 

¿Son los productos lácteos imprescindibles en una dieta equilibrada?

 

Como podrás deducir si has leído hasta aquí, los productos lácteos son completamente prescindibles en nuestra dieta. Podemos mantener una alimentación perfectamente equilibrada sin necesidad de incluir los lácteos.

Ahora bien, como bien sabes los productos lácteos son una buena fuente de calcio y proteínas entre otros nutrientes. Y en la dieta occidental actual representan un gran porcentaje del aporte diario de estas sustancias. Por lo tanto es bastante fácil que si simplemente eliminas los productos lácteos de tu dieta aparezca alguna deficiencia.

Sin embargo hay otros muchos alimentos que te pueden aportar suficientes cantidades de calcio. Si estuvieran presentes en abundancia en nuestra dieta no tendríamos ningún problema reduciendo el consumo deproductos lácteos.

Teniendo en cuenta que un vaso de leche tiene 300mg de calcio, en la siguiente tabla puedes encontrar algunas alternativas:

Vamos a ver ahora las cantidades diarias recomendadas de ingesta de calcio para diferentes grupos poblacionales.

No parece tan difícil cubrir las necesidades diarias de calcio sin incluir productos lácteos ¿verdad?.

Pero tampoco me malinterpretes, no estoy sugiriendo que elimines los lácteos de tu dieta sin más. Si los toleras bien siguen siendo un gran alimento que aporta muchos nutrientes de calidad. Simplemente intento desmentir el mito de que los productos lácteos son necesarios en una dieta equilibrada. No lo son, podemos prescindir perfectamente de ellos, al igual que hemos hecho durante cientos de miles de años.

 

¿Mejor leche entera o desnatada?

 

Si eres de los afortunados que han heredado los genes que te permiten digerir la lactosa, seguro que tus antepasados no tomaban leche desnatada.

La leche desnatada no es más que el resultado de décadas de miedo irracional a las grasas. Si la leche desnatada fuera mejor que la leche entera, nuestras madres producirían leche desnatada. Nutricionalmente no tiene ningún sentido eliminar las grasas de la leche, y evolutivamente tampoco.

La grasa, a parte de calorías aporta saciedad (estudio, estudio). Además aporta muchos ácidos grasos beneficiosas, como el omega-3, el ácido linoleico conjugado o el ácido butírico. Todos ellos muy beneficiosos para la salud y con efecto protector frente a muchas enfermedades e incluso propiedades anticancerígenas (estudio). La gente que ingiere menos grasa acaba comiendo más azúcar y otros carbohidratos refinados para buscar la saciedad que necesita.

 

Entonces la leche desnatada ¿no ayuda a adelgazar?

Hace décadas ha habido estudios que observaban que la gente que bebía leche desnatada estaba más delgada. Pero estos estudios eran observacionales, no demostraban que beber leche desnatada ayudara a adelgazar. La gente que bebe leche desnatada en general suele cuidarse más, hacer más ejercicio y tiene una mejor alimentación. Son hábitos que van en “pack” y seguramente por esto estaban más delgados, no por que bebieran leche desnatada.

Nunca se ha demostrado en un estudio serio que la leche desnatada ayude a adelgazar, más bien todo lo contrario:

• Este estudio observa una relación entre un mayor consumo de leche desnatada y el aumento de peso. Sin embargo no se encontró una relación entre la cantidad de grasa en la dieta y el aumento de peso.
• El consumo de leche desnatada en niños preescolares está relacionada con mayor índice de sobrepeso y obesidad (estudio).
• Otros estudios (adultos, niños) relacionan el consumo de leche entera con un menor IMC que aquellos que consumen leche desnatada.

Muchas de las vitaminas presentes de forma natural en la leche son liposolubles, es decir, solo se disuelven en grasas. Estas vitaminas son la A, D, E y K y por supuesto necesitan grasas para que tu cuerpo las asimile. Muchos fabricantes después de eliminar las grasas de la leche, intentan volver a añadir estas vitaminas, lo cual es ridículo. Nunca asimilarás esas vitaminas sin su grasa y lo único que se enriquecerá con vitaminas será tu orina.

En resumen, la gente que toma leche entera acaba ingiriendo menos calorías a lo largo del día. El poder saciante de los alimentos y su valor nutricional es más importante que las calorías que aportan.

Además, tenemos tendencia a ingerir más cantidad de los productos light o desnatados, nuestra conciencia nos permite repetir con menos remordimientos.

 

¿Son las bebidas vegetales un buen sustituto?

 

Las bebidas vegetales no tienen nada de malo, pero no pueden sustituir el valor nutricional de la leche.

Los fabricantes de estas bebidas de pobre valor nutricional intentan reforzarlas añadiendo vitaminas y minerales (y azúcar en muchas ocasiones). Pero los nutrientes añadidos artificialmente no tienen el mismo valor que los presentes de forma natural en los alimentos.

La vitamina D2 con la que refuerzan las bebidas vegetales no tiene unos beneficios equivalentes a la Vitamina D3 de la leche (estudio). Además la proteína vegetal tiene un nivel de absorción bastante menor que la proteína animal y un valor biológico inferior.

Un reciente estudio sugiere que los niños alimentados con bebidas vegetales crecen menos que otros niños alimentados con leche animal. No deja de ser un estudio observacional, pero teniendo en cuenta la pobre alimentación de muchas familias, como decíamos antes, es muy probable que si eliminan la leche de la dieta aparezcan algunas carencias nutricionales. Y estas carencias no las vamos a cubrir con las bebidas vegetales.

 

Pero en las tablas nutricionales parecen bastante completas. ¿Porqué alimentan menos?

Si observamos algunas de las tablas nutricionales que comparan las cualidades de estas bebidas con la leche de vaca, en realidad parece que salen bastante bien paradas. La mayoría tienen menos calorías, grasa y colesterol que la leche y esto resulta muy atractivo a primera vista.

Pero como hemos visto, precisamente la grasa de la leche de vaca es uno de sus principales puntos a favor. Y el colesterol ya sabemos que no es tan malo, sino incluso muy necesario. Por algo el calostro y la leche materna son tan ricos en colesterol, imprescindible para el desarrollo cerebral del bebé.

Culturalmente estamos acostumbrados a desayunar el café con un líquido blanco, entonces intentamos sustituir la leche con estas bebidas. Pero como puedes ver, a parte del color, de leche no tienen nada. Tienen menos calorías, pero también alimentan menos.

Como ya hemos dicho, si te gustan las bebidas vegetales no hay ningún motivo para que dejes de tomarlas. Puedes beberlas en vez de la leche si te apetece, pero que no te engañen vendiéndote que son más nutritivas y sanas que la leche.

 

Problemas éticos

 

También me parece importante valorar las circunstancias en las que se crían los animales que producen la leche que bebemos.

Al igual que cualquier mamífero, para que las vacas produzcan leche tienen que quedarse embarazadas primero. Cuando la vaca da a luz, la cría es apartada de su madre y se comienza a extraer la leche que produce. Tres meses después, la vaca se vuelve a inseminar y se continúa extrayendo la leche hasta el tercer trimestre del embarazo. Una vez que la vaca vuelve a dar a luz comienza de nuevo el ciclo.

Durante este proceso de extracción infinita de leche, las vacas sufren un gran número de mastitis y otras infecciones. Son tratadas de forma sistemática con antibióticos para reducir estas infecciones y hormonas para aumentar la producción de leche. Sin mencionar que durante el embarazo, la carga hormonal de las las vacas ya es importante de por sí.

Irremediablemente, una parte de estos antibióticos, hormonas y secreciones procedentes de las infecciones (sí, pus) acaban en la leche.

Además, la alimentación de estas vacas criadas de forma industrial está muy lejos de ser ética y saludable. Unas vacas con una alimentación de baja calidad producirán leche también de baja calidad.

Yo te recomiendo que elijas siempre leche de vacas alimentadas con pasto y cuanto menos procesada mejor. A parte de que estos animales están criados de una forma más ética, su leche es mucho más nutritiva.

 

La leche de vacas alimentadas con pasto tiene mayores cantidades de omega 3 (estudio) y un 500% más cantidad de ácido linoleico conjugado (estudio).

Además estas vacas no suelen estar tratadas con antibióticos y hormonas, especialmente si son de crianza ecológica.

 

Entonces, ¿qué es lo más recomendable?

 

Como buen gallego que soy tengo que responder que depende. Ya has visto que los lácteos no son el demonio blanco, si los toleras bien puedes ingerirlos sin problemas. Pero tampoco son imprescindibles como algunos expertos nos intentan hacer ver. Desde luego la cantidad diaria recomendada de 3 vasos de leche me parece exagerada, debes aprender a incluir otras fuentes de calcio.

Si te gusta la leche, mi recomendación es que elijas la leche entera de vacas alimentadas con pasto. Hay una gran diferencia en cuanto a la calidad y el valor nutricional y el precio no es mucho mayor.

Evita la leche desnatada, no te va a ayudar a adelgazar y es mucho menos nutritiva que la leche entera. Es un producto absurdo del miedo irracional a las grasas que se sigue manteniendo desde hace décadas.

Si te gustan las bebidas vegetales no tienes porqué dejar de tomarlas, pero no sirven como sustituto nutricional de la leche. Intenta mantener una alimentación nutritiva y equilibrada y no tendrás ningún problema si quieres eliminar los productos lácteos de tu dieta.

Si crees que eres intolerante a la lactosa o no lo sabes con certeza, prueba a eliminar los lácteos durante algún tiempo. Si te sientes mejor y tienes digestiones más ligeras probablemente tengas cierto grado de intolerancia. Esto no te impide volver a probar los lácteos, pero sí deberás moderar su consumo y elegir los menos problemáticos.

 

Notas finales

Dejo la relación entre los lácteos y algunas enfermedades modernas para otro artículo. No quería extenderme demasiado con este artículo y al final se me ha ido un poco de las manos.

Espero haberte aclarado un poco las dudas con respecto al consumo de productos lácteos. Si te interesa recibir más información sobre como mantener una dieta equilibrada y saludable no dudes en suscribirte al blog. Te unirás a nuestra comunidad fuerte y sana y recibirás en tu e-mail toda la información que publiquemos en el blog. Además podrás descargar de forma completamente GRATUITA nuestro e-book con 11 consejos para que elabores con éxito tu dieta definitiva.