Beneficios de la sauna – Mejora tu salud y rendimiento deportivo

Grupo de deportistas en la sauna disfrutando de los beneficios de la sauna

Nuestro organismo vive en un perfecto estado de equilibrio llamado HOMEOSTASIS del que no le gusta salir. Cuando este equilibrio se rompe, nuestra vida corre peligro y nuestro cuerpo emplea todos los esfuerzos en volver a recuperarlo.

Para mantener este equilibrio hemos desarrollado una serie de mecanismos que se encargan de recuperar la normalidad tras cualquier estímulo. Pero estos mecanismos son como tus músculos, si no los entrenas se vuelven ineficientes y dejan de funcionar correctamente.

La vida en la naturaleza nos proporcionaba los estímulos necesarios para mantener estos mecanismos en plena forma. Pero en la comodidad de nuestros hogares con calefacción y aire acondicionado, es difícil que pasemos frío o calor en algún momento.

Entrenar estos mecanismos de regulación de nuestro organismo ha demostrado tener grandes beneficios para la salud y el rendimiento deportivo. Pero para ello, debemos exponernos a menudo a situaciones incómodas que no todos estamos dispuestos a soportar. Esta vida es así, no podemos tener lo bueno sin un poquito de lo malo.

En este artículo hablaremos de los beneficios que puede tener la sauna para tu salud y rendimiento deportivo. Veremos las adaptaciones positivas que produce el calor extremo en tus hormonas, tus músculos, tu sistema cardiovascular y tu cerebro.

 

Beneficios conocidos durante milenios

 

Las saunas o baños de vapor han estado presentes en muchas civilizaciones a lo largo de la historia. Desde las famosas termas romanas, hasta el temazcalli en Centroamérica, la sauna finlandesa o las banyas rusas. Incluso hay indicios de la existencia de saunas en la edad de bronce hace más de 4000 años (detalle). Todos ellos tenían bien claros los efectos positivos del calor antes de que la ciencia los demostrara.

termas romanas
Antiguas termas romanas en restauración

El efecto relajante y la eliminación de toxinas a través de la sudoración son beneficios que seguramente ya conozcas. Pero hay muchos otros efectos positivos de la sauna que son completamente desconocidos para la población general. Veamos unos cuantos.

 

Mejora de la resistencia aeróbica

 

En algunos aspectos, los efectos que la sauna produce en el organismo son similares a los que produce el ejercicio. De hecho, uno de los efectos más inmediatos de la actividad física es también la elevación de la temperatura corporal. Si combinas las sesiones de entrenamiento con sesiones de sauna puedes potenciar algunos de los efectos del entrenamiento (estudio).

En este estudio realizado con corredores de fondo, los resultados fueron sorprendentes. La prueba consistía en correr en una cinta hasta la extenuación a ritmo de su mejor marca de 5000 metros. Tras 3 semanas utilizando la sauna post-entrenamiento, los atletas consiguieron aguantar un 32% más antes de llegar a la extenuación.

Otro estudio también encontró un mejor rendimiento en una prueba de 5km tras 5 días de aclimatación al calor.

Este otro estudio ha observado que la aclimatación al calor puede mejorar el rendimiento aeróbico también en entornos más fríos.

Un reciente meta-análisis que revisa los resultados de 96 estudios también concluye que la aclimatación al calor produce adaptaciones en el organismo que se traducen en una mejora del rendimiento deportivo.

 

¿Porqué se producen estas mejoras?

 

Uno de los efectos que produce la aclimatación al calor es el aumento del volumen plasmático (estudio, estudio, estudio, estudio). Los vasos sanguíneos se dilatan y aumenta el riego sanguíneo a tus músculos y corazón, así reciben más nutrientes. De esta forma se producen adaptaciones similares a las que se consiguen con el entrenamiento en altura. Aumenta la producción de glóbulos rojos y mejora el transporte de oxígeno a tus músculos (estudio). Además tu cuerpo se vuelve más eficiente regulando tu temperatura corporal a través del sudor durante el ejercicio (estudio).

Deportista entrenando a altas temperaturas

Otra interesante adaptación al calor es que tu cuerpo aprende a utilizar más grasa como combustible a intensidades sub-máximas. Se ha comprobado que tras un periodo de aclimatación utilizarás entre un 40% y un 50% menos glucógeno (estudio, estudio). De esta forma puedes reservar tus depósitos de glucógeno para cuando necesites realizar esfuerzos más intensos. Y la concentración de lactato muscular y en sangre se mantendrá bajo durante más tiempo (estudio).

Ahora sabemos con seguridad que un cuerpo adaptado al calor está mejor preparado para rendir en pruebas de resistencia.

 

Aumenta la hipertrofia muscular

 

Pero los beneficios de la sauna en relación al rendimiento deportivo no se limitan a la mejora de la resistencia aeróbica. También se ha comprobado que la aclimatación al calor puede aumentar la hipertrofia muscular.

Cuando realizamos actividad física siempre se producen pequeños daños musculares (degradación de proteínas) que reducen nuestra masa muscular. Nuestro cuerpo compensa este daño activando mecanismos que ayudan a reparar las fibras musculares mientras descansamos (síntesis proteica). Entre los encargados de reparar estos daños, podemos destacar las proteínas de choque térmico, que veremos más adelante.

Con un buen entrenamiento, alimentación y un descanso adecuado, podemos conseguir que tras reparar el músculo dañado se vuelva más grande y fuerte que antes. Es decir, la síntesis proteica puede ser mayor que la degradación producida durante el entrenamiento. Así es como se produce básicamente la hipertrofia muscular.

 

Producción de proteínas de choque térmico.

 

La exposición al calor activa la producción de proteínas de choque térmico (estudio, estudio). Estas proteínas reparan el daño muscular y previenen la degradación proteica y la oxidación de proteínas por los radicales libres. Al reducir la degradación de proteínas y aumentar la síntesis proteica el resultado se traduce en una mayor hipertrofia muscular.

 

Aumenta la producción de hormona de crecimiento

 

El estrés producido por el calor activa la liberación de grandes cantidades de hormona de crecimiento (estudio, estudio). Concretamente en este estudio, tras 2 sesiones diarias de 1h de sauna durante 7 días consecutivos, se ha observado un aumento de hormona de crecimiento en sangre de un 1600%. Casi podríamos decir que la sauna es una forma de doping natural.

Aunque la hormona de crecimiento no provoca directamente el aumento de la masa muscular, si previene la degradación proteica (estudio). Cuando la proteína que se destruye es menor y la proteína que se sintetiza sigue siendo la misma, el resultado es un aumento de la masa muscular.

 

Mejora la sensibilidad a la insulina

 

La insulina se ha ganado una muy mala fama en los últimos tiempos. Como bien sabes, unos niveles constantemente elevados de insulina en sangre pueden derivar en diabetes, obesidad, síndrome metabólico, etc. (estudio)

Pero esto tampoco quiere decir que nos interese tener siempre unos niveles muy bajos de insulina en sangre. Y es que esta hormona también juega un papel doblemente importante en la síntesis proteica:

Por un lado, además de regular la glucosa, también estimula la entrada de los aminoácidos en el músculo (estudio). Por otro lado, reduce el daño que reciben tus músculos impidiendo que algunos importantes mecanismos de degradación proteica actúen (estudio).

Por este motivo resulta interesante generar un pico de insulina después del entrenamiento que dispare estos procesos anabólicos (estudio).

Estos tres mecanismos hacen que la sauna sea una herramienta ideal para no perder masa muscular cuando dejas de entrenar por un tiempo.

Este estudio realizado en animales ha conseguido reducir la pérdida de masa muscular en un 32% aplicando calor durante 8 días de inmovilización, en comparación con el grupo que no recibía calor.

Ahora ya sabes qué hacer si no vas poder entrenar durante unas semanas debido a una lesión.

 

Mejora la función cognitiva

 

En un artículo anterior hablamos en profundidad de los beneficios que tiene la actividad física para tu cerebro. Estos beneficios se debían principalmente a la liberación de proteínas necesarias para el desarrollo y formación de nuevas células nerviosas. Estas proteínas se llaman BDNF (del inglés Brain Derived Neurotrophic Factor) y la exposición al calor también estimula su producción.

De hecho, se ha demostrado que la exposición al calor combinada con la actividad física incrementa la producción de BDNF en mayor medida que la actividad física por si sola (estudio).

El BDNF hace posible la formación de nuevas células nerviosas y prolonga la vida de las células ya existentes. Como te podrás imaginar, juega un papel muy importante en los procesos de aprendizaje y memoria a largo plazo (estudio).

Pero además, el BDNF también se produce en las células musculares y contribuye a la reparación de células dañadas y al desarrollo de nuevas células musculares (estudio).

 

Mejora la expresión de algunos genes relacionados con la longevidad

 

Todavía no hay evidencia en humanos que pueda demostrar que la exposición al calor pueda hacernos vivir más años. Es muy difícil llevar a cabo estudios que duren 80, 90 ó 100 años para comprobar estos efectos. Pero hasta el momento se ha conseguido aumentar la longevidad de algunos animales hasta en un 15% exponiéndolos periódicamente al calor (estudio, estudio, estudio). Además, sabemos que la exposición al calor activa la expresión del gen HSP70 relacionado con una mayor esperanza de vida (estudio).

Ancianos conversando en la sauna

Todos estos indicios sugieren que probablemente una exposición periódica al calor pueda contribuir a aumentar nuestra esperanza de vida.

Los beneficios de la aclimatación al calor no son exclusivos de la sauna. Sabemos que el sol, que es nuestra fuente natural de calor, también produce estas adaptaciones, además de muchos otros beneficios.

 

¿La sauna adelgaza?

 

Por desgracia, este es uno de los falsos mitos muy extendidos acerca de los beneficios de la sauna.

La sauna produce una pérdida de líquidos a través de la sudoración y esto provoca una pérdida de peso temporal. Pero prácticamente todo el peso que has perdido es agua que recuperarás la próxima vez que te hidrates.

Esta es una estrategia que utilizan muchos deportistas que compiten en categorías de peso, como deportes de combate, halterofilia, etc. Se deshidratan en la sauna durante los días y horas previas al pesaje, y posteriormente recuperan los líquidos perdidos. Esta estrategia sirve para engañar a la báscula de forma temporal, pero no te ayudará a quemar esa grasa rebelde.

 

¿Es peligrosa para personas con enfermedad cardiovascular?

 

La exposición al calor de la sauna supone un estrés importante para el organismo, por eso muchos cardiólogos recomiendan a sus pacientes que eviten la sauna. Sin embargo la sauna no solo es segura para personas con patologías cardiovasculares, sino que además puede proporcionar beneficios.

El calor relaja las paredes arteriales y dilata los vasos sanguíneos, por eso es un tratamiento bastante efectivo para reducir la presión arterial. Pero además la sauna ayuda a reducir otros muchos factores de riesgo cardiovasculares:

Una terapia con sauna de baja temperatura mejora los síntomas isquémicos en pacientes con enfermedad arterial periférica (estudio, estudio).

Varias sesiones de sauna mejoran las arritmias ventriculares en pacientes con insuficiencia cardíaca (estudio).

Sesiones frecuentes de sauna reducen el riesgo de fallecimiento por muerte súbita, enfermedad coronaria y enfermedad cardiovascular (estudio).

Las saunas de infrarrojos también muestran beneficios para mejorar los factores de riesgo cardiovascular (estudio).

Además, cuanto mayor número de sesiones semanales de sauna, más se reduce la mortalidad por episodios cardiovasculares y otras causas. Las personas que van a la sauna entre 2 y 3 veces semanales tienen un 23% menos riesgo de sufrir un episodio cardiovascular que las personas que van solo una vez a la semana. Y las personas que van de 4 a 7 veces semanales tienen un riesgo un 48% menor (estudio).

Este estudio además concluye que el uso habitual de la sauna reduce el riesgo de padecer demencia y Alzheimer.

 

Precauciones

 

Antes de que te lances a la primera sauna que encuentres me gustaría que tomaras esta información con prudencia. Hace años también ha habido estudios en Suecia y Finlandia que mostraban alguna muerte súbita durante las sesiones de sauna. Aunque en la mayoría de los casos se ha visto que estaban relacionadas con la ingesta de alcohol, que sabemos que es una combinación muy peligrosa.

Aunque parece que los últimos estudios aseguran que la sauna es segura para pacientes con riesgo cardiovascular, no debes en ningún caso desobedecer las recomendaciones de tu médico. Hay situaciones excepcionales en las que la sauna sigue estando contraindicada (estudio).

 

Sauna y alcohol

 

La combinación de alcohol y Sauna es una muy mala idea (estudio). El consumo de alcohol interfiere en los mecanismos de termorregulación de tu organismo e impide que tu cuerpo se aclimate.

Muchas veces, el consumo de alcohol en las saunas se relaciona con accidentes menores como esguinces y quemaduras. Pero en algunas ocasiones las consecuencias pueden ser mucho más serias.

En Finlandia se estima que el consumo de alcohol es el responsable de entre 20 y 25 muertes anuales en las saunas (estudio). Parece ser el factor de riesgo principal en los casos de muerte registrados en las saunas (estudio).

 

No sometas a tu cuerpo a demasiado estrés

 

Como mencionamos más arriba, la exposición al calor supone un estrés añadido para tu organismo.

Si eres una persona sana que come bien, descansa bien y lleva una vida poco estresante seguramente una buena sesión de sauna te sentará fenomenal.

Pero si llevas una semana sin descansar, pasándolo mal en el trabajo, discutiendo con tu pareja y con una mala alimentación/hidratación, seguramente someter tu cuerpo a más estrés no sea la mejor idea.

Y con esto tampoco quiero decir que si estás estresado no vayas a la sauna en absoluto. Ya hemos visto que la sauna puede resultar beneficiosa para recuperarte. Pero debes saber diferenciar qué días puedes hacer una sesión de 5-10 minutos, y en cuáles puedes ir más allá.

Pequeñas dosis de estrés puntual pueden resultar muy beneficiosas para tu organismo, siempre que después puedas recuperarte correctamente. Pero debes conocer tu cuerpo y no sobrepasar tus límites, demasiado estrés nunca es bueno.

Y como recomendación final, nunca vayas solo a la sauna, especialmente si tienes algún tipo de complicación cardiovascular. Estar en la sauna acompañada puede marcar la diferencia entre que un pequeño mareo resulte algo anecdótico o derive en algo más serio.

Si te ha gustado el artículo y quieres recibir en tu correo más recomendaciones para mejorar tu salud, alimentación o entrenamientos ÚNETE A NUESTRA COMUNIDAD!

Suscríbete a nuestro blog y te enviaremos un e-mail cada vez que publiquemos un artículo nuevo. Además podrás descargar de forma completamente GRATUITA nuestro e-book con 11 consejos para que elabores con éxito tu dieta definitiva.

Add a Comment

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *