Suplementos Deportivos – ¿Cuáles son los que realmente funcionan?

Popeye y sus espinacas

Es natural que un deportista competitivo que entrena varias horas diarias se preocupe también por cuidar su descanso y alimentación. O al menos eso es lo que siempre intentamos transmitir los entrenadores.

 

Un descanso adecuado es imprescindible para reparar los tejidos dañados durante el entrenamiento y prepararnos así para la siguiente sesión.

La alimentación aporta el combustible y micronutrientes necesarios para que nuestro organismo pueda realizar los esfuerzos requeridos en los entrenamientos.

 

Cuando la alimentación de un deportista es incompleta, es posible que necesite complementar su dieta con algún tipo de suplemento. De esta forma podrá cubrir sus carencias nutricionales y seguir obteniendo un rendimiento aceptable en los entrenamientos.

 

En las últimas décadas, el mundo del deporte se ha plagado de empresas que intentan vender sus suplementos deportivos, en la mayoría de los casos prometiendo grandes mejoras en tu rendimiento. Pero no todo lo que dicen es cierto, y muy poco de lo que nos venden funciona.

 

En este artículo haremos una pequeña revisión de los suplementos deportivos con mayor nivel de evidencia científica. Para elaborar este artículo, he descartado todos los suplementos que han resultado no tener ningún efecto demostrable.

Aunque cada modalidad deportiva tiene exigencias físicas diferentes,  los suplementos que han demostrado tener efectos positivos sobre el rendimiento son prácticamente los mismos. En este artículo mencionaremos concretamente algunos estudios realizados en nadadores, en los que estos suplementos han demostrado aportar algún efecto beneficioso.

 

Suplementos Deportivos – ¿Cuáles son los que realmente funcionan?

Antes de comenzar, me gustaría aclarar que todas las sustancias que han demostrado tener grandes beneficios sobre el rendimiento deportivo están prohibidas por la Agencia Mundial Antidopaje. Cuando hablamos de suplementos deportivos, nos referimos a sustancias cuyo consumo está permitido y no se considera que proporcionen una mejora considerable en el rendimiento.

 

Dicho esto, sí es cierto que hay algunos suplementos deportivos que han demostrado contribuir de algún modo al rendimiento deportivo. Pero esta ayuda es mucho menor de lo que intentan vendernos, a veces incluso inapreciable o inexistente para muchas personas.

 

Teniendo en cuenta el precio desorbitado de estos suplementos, es recomendable tener toda la información para poder elegir los mejores.

 

Creatina

monohidrato de creatina

La creatina es seguramente el suplemento más estudiado y uno de los más utilizados en la mayoría de los deportes. Hay un gran número de estudios científicos que la avalan, especialmente en esfuerzos intensos repetidos y de corta duración.

 

Nuestro cuerpo tiene la capacidad de producir gran parte de nuestras necesidades de creatina. Se sintetiza en el hígado y se almacena en el músculo, donde se utiliza para producir energía. Con un aporte extra de creatina contribuimos a aumentar estos depósitos entre un 20% y un 30% (estudio). De esta forma, teóricamente tendremos energía durante más tiempo y agilizaremos la recuperación muscular.

 

El almacenamiento de la creatina, conlleva una importante retención de líquido, y como consecuencia un aumento de peso. Es habitual que los deportistas que comienzan a suplementarse con creatina se noten un poco más voluminosos y pesados los primeros días.

 

Aunque hay estudios con resultados contradictorios, casi todas las revisiones serias con grupos de nadadores de élite concluyen que:

  • La suplementación con creatina NO afecta de forma positiva al rendimiento en un único sprint (estudio, estudio, estudio).
  • SÍ afecta de forma positiva al rendimiento en una serie de sprints repetidos (estudio, estudio, estudio).
  • También afecta de forma positiva a la potencia desarrollada en un banco ergómetro (estudio).

 

Este suplemento cobra mucho más sentido acompañado de entrenamiento de fuerza, especialmente importante en pruebas cortas de Natación (y para la salud de tus huesos). La creatina contribuye a las ganancias de fuerza y volumen muscular (estudio, estudio, estudio), haciendo este trabajo más efectivo.

 

Conclusiones

Como puedes ver, parece que sí hay cierto beneficio en algunos aspectos tras la suplementación con creatina. Pero no se ha demostrado que mejore la velocidad de nado que es lo realmente importante.

 

También debe quedarte claro que no todas las personas obtienen los mismos beneficios como dije al principio. Hay deportistas cuyos depósitos musculares de creatina ya están muy elevados por naturaleza y no obtienen beneficios con la suplementación.

 

Si estás muy interesado, lo mejor que puedes hacer es probar unas semanas a ver qué tal te funciona. Espero que con esta información puedas crear unas expectativas más realistas que las que nos intentan vender con el producto.

 

Proteína de suero

Batido de proteína

Es evidente que la proteína es muy necesaria para la construcción y regeneración muscular en todos los deportistas. Por lo tanto un aporte mínimo de proteína diario es imprescindible.

 

La OMS recomienda 0.8g por kilogramo de peso y día para personas sedentarias, pero estas recomendaciones son insuficientes para deportistas. Se ha comprobado que esta ingesta de proteína no logra evitar el deterioro muscular (estudio).

 

La mayoría de los estudios actuales recomienda una ingesta diaria de entre 1.3g/kg y 2g/kg (estudio, estudio). Es decir, si pesas 75kg, deberías tener una ingesta de entre 100g y 150g de proteína diarios aproximadamente.

 

Siempre ha habido especulación sobre si un exceso de proteína pueden dañar el riñón por sobresaturación. Pero realmente en sujetos sanos no hay peligro mientras la proteína ingerida no sobrepase el 35% de las calorías diarias.

 

Muchos “expertos” de gimnasio recomiendan 4g, 5g y hasta 6g por kilogramo de peso, lo cual es un auténtica burrada. Casualmente, en la mayoría de los casos son ellos mismos quienes intentan venderte estos productos, y cuanto más compres mejor. Pero la realidad es que ingestas superiores a 1.8g/kg no tienen ningún efecto adicional (estudio, estudio).

 

Los batidos de proteínas son útiles si no puedes cocinar después de entrenar, o si quieres evitar una digestión pesada. También pueden ser una buena opción si estás bajando de peso y no te interesa ingerir muchas calorías.

 

Lo que nadie te cuenta es que esta ingesta de proteínas puedes cubrirla perfectamente con las comidas. La proteína de suero no tiene propiedades superiores a la proteína que hay en otros alimentos. Con una dieta rica en carne, pescado, huevos y lácteos (si los toleras bien), puedes cubrir sin problema estas necesidades.

 

Zumo de Remolacha

Remolachas y zumo de remolacha

La suplementación con zumo de remolacha se ha disparado en los últimos 5 años. Y aunque parezca un “remedio de la abuela” más que un suplemento deportivo, realmente hay un gran número de estudios científicos que lo avalan.

 

La remolacha, al igual que otros vegetales, es rica de forma natural en Nitrato Inorgánico (NH3-). Las bacterias y encimas presentes en la boca reducen el Nitrato a Nitrito (NH2-). Y más tarde, en el estómago, el Nitrito se reduce a Óxido Nítrico (NO) (estudio), conocido por su efecto vasodilatador.

 

Esta revisión sistemática publicada en enero de 2017 recoge 78 estudios que analizan los efectos positivos del zumo de remolacha. Las conclusiones de esta revisión encuentran que hay evidencia científica suficiente para afirmar que:

  • El consumo de zumo de remolacha puede reducir el consumo de oxígeno (VO2) a ritmos cercanos al VO2Max (estudio, estudio). Esto permitiría mejorar la eficiencia del esfuerzo y prolongar el tiempo trabajando a estas intensidades antes de llegar al agotamiento.
  • La suplementación prolongada con zumo de remolacha podría mejorar la eficacia cardiorespiratoria en intensidades equivalentes al Umbral Anaeróbico y VO2Max.
  • Aparentemente, los efectos de la suplementación con zumo de remolacha no tienen una interacción positiva con la cafeína (estudio). Ésta parece mitigar los efectos en la eficacia cardiorespiratoria del zumo de remolacha.
La otra cara de la moneda

Pero antes de que salgas corriendo a comprar tu zumo de remolacha, deberías saber que no todo son críticas positivas.

 

Prácticamente todos los estudios que observan efectos positivos están realizados en deportistas amateur. Ningún estudio ha encontrado efectos positivos en la suplementación con zumo de remolacha en deportistas de élite (estudio, estudio, estudio).

 

Además otro estudio nos advierte de los posibles efectos cancerígenos que podría tener esta sustancia al ser combinada con otros suplementos.

 

Por otra parte, altas concentraciones de nitrito también parecen tener un efecto preocupantemente tóxico en el organismo (estudio). Aunque las dosis recomendadas de zumo de remolacha parecen estar alejadas de producir niveles tóxicos de nitrito, siempre es mejor ser prudente en estos casos.

 

Beta-alanina

Suplemento deportivo de beta-alanina

La Beta-alanina, es una versión modificada del aminoácido alanina. El reciente interés por la suplementación con Beta-alanina surge tras la publicación de algunos estudios que la relacionan con el incremento de la concentración muscular de carnosina (estudio, estudio, estudio).

 

La carnosina es un componente muscular que tiene un importante efecto tampón ayudando a reducir la acidez en el organismo. Por eso las modalidades deportivas en las que se producen elevadas cantidades de ácido láctico encuentran aquí un potencial beneficio.

 

Hay un gran número de estudios científicos que encontraron efectos positivos en el rendimiento tras la suplementación con Beta-alanina. Veamos algunos de ellos:

 

En este estudio, el 65% de los nadadores obtuvieron mejores resultados en 100L y 200L tras suplementarse con beta-alanina. Además, un 71% obtuvieron mejores marcas tras una suplementación combinada de beta-alanina y bicarbonato sódico.

 

Este meta-análisis concluye que la suplementación con beta-alanina mejora el rendimiento en pruebas de entre 60s y 240s de duración.

 

Sin embargo, aquí tampoco hay estudios que hayan encontrado claros beneficios tras la suplementación con beta-alanina en deportistas de élite.

 

Este estudio realizado con los nadadores del Equipo Nacional Australiano NO ha obtenido resultados concluyentes. Los nadadores suplementados con beta-alanina SÍ parecían obtener una mejora en el rendimiento tras 4 semanas de suplementación. Sin embargo, en la competición principal tras 10 semanas de suplementación, no se obtuvieron diferencias con respecto al grupo placebo.

Resultados estudio en nadadores con beta-alanina 

Otro estudio realizado en atletas de élite, NO encontró beneficios tras la suplementación con beta-alanina en una carrera de 400m.

 

Como puedes ver, sí hay evidencia científica para pensar que la beta-alanina puede mejorar el rendimiento en ciertas pruebas. Pero también hay estudios que no encuentran una mejora evidente en el rendimiento, especialmente en deportistas de élite.

Una vez más, no todo el mundo responde de forma positiva a este suplemento.

 

Cafeína

Granos de café y una taza de café

La cafeína es una sustancia estimulante ampliamente conocida y utilizada desde hace mucho tiempo. Aunque actualmente NO se encuentra en la lista de sustancias prohibidas por la agencia mundial antidopaje, cantidades elevadas en la orina no están permitidas y darían positivo en un control antidoping.

 

La máxima cantidad permitida ha variado durante los últimos años entre 12 y 15 microgramos por mililitro de orina. Esta cantidad es la equivalente a 6-8 tazas de café, aunque depende de la complexión física de cada persona.

 

La suplementación con dosis moderadas de cafeína ha demostrado mejorar rendimiento en diversas modalidades deportivas. Muchos de los estudios han observado mejores resultados con cafeina en tabletas o pastillas, que con la misma cantidad ingerida en café:

 

La International Society of Sports Nutrition también admite los efectos positivos de la cafeína sobre el rendimiento deportivo.

 

La literatura científica parece consistente en la afirmación de que la cafeína contribuye a la mejora del rendimiento deportivo. Sin embargo, al igual que en los suplementos anteriores, no todos los deportistas obtienen los mismos beneficios. En varios estudios se han reportado también episodios aislados de sobreexcitación, náuseas, insomnio, etc…

 

Bicarbonato de Sodio

Una cucharada de bicarbonato de sodio. Uno de los suplementos deportivos más utilizados

El Bicarbonato sódico es una sustancia alcalina y se ha empleado como suplemento deportivo desde hace más de 80 años. Ha demostrado tener un efecto tampón en la sangre retrasando la acidez producida por el ácido láctico (estudio). De esta forma, al igual que la beta-alanina, puede resultar interesante en las modalidades deportivas en las que se producen cantidades elevadas de ácido láctico.

 

La literatura científica que analiza los efectos del Bicarbonato sódico sobre el rendimiento deportivo es muy amplia y ambigua. Aunque hay un gran número de estudios que encuentran un efecto positivo, hay otros que obtienen resultados poco concluyentes.

 

Este estudio ha observado un aumento del rendimiento en 200L tras una suplementación con Bicarbonato Sódico en nadadores de élite.

 

También se ha encontrado un efecto positivo en una sucesión de 4 sprints de 50L (estudio).

Resultados del estudio de 4x50

Aunque hemos visto que combinado con la Beta-alanina se puede obtener un mayor efecto tampón, este estudio no ha encontrado ningún beneficio tras combinar ambos suplementos.

 

Este meta-análisis analiza 19 estudios que han obtenido resultados positivos y otros 16 que no han observado ningún beneficio.

 

También se advierte de las posibles molestias gastrointestinales producidas por la ingesta de este suplemento (estudio). Es necesario probarlo con antelación en los entrenamientos para evitar sorpresas desagradables en la competición.

 

Vitaminas y Minerales

Las vitaminas y minerales podemos dejarlas para otro artículo. Pero ya te adelanto que si tus niveles están dentro de las cantidades recomendadas no obtienes ningún beneficio extra suplementando. Por otra parte, sí sería interesante algún aporte extra en caso de que presentes algún déficit.  En este artículo puedes encontrar más información acerca de la importancia de tener unos niveles de Vitamina D óptimos. También se sabe que unos niveles deficitarios de Zinc pueden afectar negativamente a tus niveles de testosterona (estudio). Estos son solo un par de ejemplos para que te hagas una idea. Pero en cualquier caso, en estas ocasiones debería ser tu médico quien decida si necesitas suplementación.

 

Notas finales

Estos que acabamos de mencionar son los suplementos que tenemos hoy en día con mayor nivel de evidencia científica. Como puedes comprobar, en la mayoría de los casos incluso en estas sustancias hay resultados contradictorios. Y en los casos en los que se logra mejoría, ésta es muy leve y depende de cada individuo.

 

El Instituto Australiano del Deporte publica en su web una clasificación de los suplementos según su nivel de evidencia científica. Los que poseen un mayor nivel de evidencia están en el grupo A. Curiosamente también coinciden con los que acabamos de exponer aquí, al igual que este artículo de Cambridge.

 

Te recomiendo que no tires el dinero comprando suplementos que no están en esta lista. Por mucho que prometan los vendedores de suplementos, los que de verdad funcionan están prohibidos. Y los que no lo están no se ha demostrado que funcionen.

 

Al final de algunos estudios, podemos observar afirmaciones como esta:

Cita de un estudio

La mejoría que se puede lograr con cualquiera de estos suplementos deportivos es mucho menor de lo que podemos conseguir con una buena dieta, un descanso adecuado y una buena estrategia de prevención de lesiones y enfermedades.

 

Los deportistas que todos conocemos que comen mal, no descansan, toman alcohol los fines de semana y después se gastan 100€ al mes en suplementos deportivos, están literalmente tirando el dinero.

 

Si todavía estás realmente interesado en añadir algún suplemento a tu rutina de entrenamiento espero haberte ayudado con la decisión.

 

Mi recomendación

Mi recomendación es que si no eres un deportista de élite no te compliques demasiado. Tómate un batido de proteína los días que no puedas ingerir la cantidad necesaria en la dieta. Si además realizas entrenamiento de fuerza prueba a ver qué tal te funciona la creatina. Y si quieres estar un poco más activo tómate un par de cafés antes de ir a entrenar.

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