LA IMPORTANCIA DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN NATACIÓN

El entrenamiento de fuerza en Natación, concretamente el trabajo con pesas fuera del agua, siempre ha sido un tema bastante controvertido, especialmente en la adolescencia y pre-adolescencia.
Muchos entrenadores lo consideran un trabajo imprescindible en sus programas de entrenamiento sin el cual nunca podrían sacar el máximo rendimiento a sus nadadores.  Otros prefieren prescindir de este tipo de trabajo bien porque no quieren “usar todas sus herramientas” antes de tiempo, bien porque no encuentran una forma de incluirlo en su programa sin que interfiera con el entrenamiento en el agua, o por muchos otros motivos.

 

Entrenamiento de fuerza en natación. La nadadore Mercedes perís entrenando fuerza en el gimnasio
Merche Peris, Campeona de Europa en 50Esp en Debrecen 2012

La verdad es que hay nadadores que logran llegar al máximo rendimiento deportivo sin completar sus entrenamientos con un trabajo planificado de pesas. Sin ir más lejos, el propio Chad Le Clos (Campeón Olímpico en Londres 2012 en 200M) ha afirmado en alguna entrevista que realiza trabajo de “Core” fuera del agua pero no realiza trabajo de fuerza con pesas. Siempre nos quedará la duda; ¿hubiera podido ser mejor todavía su rendimiento si hubiera incluido este tipo de trabajo en su programa de entrenamiento?. Seguramente si.

Un adecuado programa de entrenamiento de fuerza nos ayudará a prevenir lesiones, mejorará la potencia de nuestras salidas y virajes, y hará nuestra técnica más eficaz. Cualquier gesto técnico que realizamos en el agua que sea mínimamente propulsivo requiere de la aplicación de fuerza. Por lo tanto parece lógico pensar que con mayores niveles de fuerza en igualdad de condiciones siempre obtendremos un mayor rendimiento. Además, el entrenamiento de fuerza aporta variabilidad a nuestro programa haciendo nuestras sesiones menos monótonas y más motivantes.

 

¿Cómo puede afectar el entrenamiento de fuerza a nuestra salud?

 

Pero en este artículo no quiero centrarme únicamente en las posibles mejoras que pueda aportar el trabajo de fuerza al rendimiento de nuestros nadadores. Hay un sinfín de estudios y artículos que hablan de todos estos beneficios. Más bien me gustaría aportar un motivo más para incluir un correcto programa de fuerza en nuestros entrenamientos. Planteado desde el punto de vista de la salud ósea de nuestros deportistas.

 

Nuestro cuerpo sufre grandes cambios durante la infancia y la adolescencia, preparándose para las cargas que prevé que va a tener que soportar en la edad adulta y la vejez. Al igual que los músculos, los huesos necesitan estímulos en forma de cargas externas para desarrollarse. Si nos pasamos gran parte de esta etapa en la ingravidez del medio acuático y no reciben los estímulos necesarios no necesitarán fortalecerse. Los estamos preparando para no tener que soportar ninguna carga externa en un futuro y no necesitarán una gran robustez para eso.

 

¿A qué edad se genera mayor Densidad Mineral Ósea?

 

Sabemos que entre los 11 y los 19 años se produce el mayor aumento de la Densidad Mineral Ósea (DMO). Y se estima que alcanza el 95% de su valor máximo al final esta etapa, aumentando los restantes 5% durante los 10 años siguientes.
gráfica que muestra el pico máximo de producción de DMO

 

Los niveles máximos de DMO alcanzados durante este periodo están estrechamente relacionados con las probabilidades de sufrir osteoporosis en edades más avanzadas. De ahí la importancia de generar altos niveles de DMO durante la adolescencia como método preventivo.

 

La OMS estima que un 30% de las mujeres y un 8,3% de los hombres mayores de 50 años sufren osteoporosis. Es una enfermedad que afecta a un total de 3 millones de personas en España. También es la causa principal de entre el 85% y el 95% de las fracturas por fragilidad que se producen en la edad adulta y la vejez.

 

hueso sano comparado con un hueso con osteoporosis

 

¿QUÉ ACTIVIDADES CONTRIBUYEN EN MAYOR MEDIDA AL AUMENTO DE LA DMO?

 

Se ha demostrado que la práctica de actividades de alto impacto y el trabajo de fuerza (meta-analisisestudioestudio) aumentan notablemente la DMO, especialmente durante la pre-adolescencia y adolescencia, alcanzando picos de DMO mayores que en las personas sedentarias.

 

efecto de la actividad física sobre la masa ósea en diferentes edades biológicas

 

Sin embargo la Natación, a parte de los numerosos efectos beneficiosos que tiene para nuestra salud, parece ser una práctica deportiva que NO contribuye por si sola a la formación de DMO debido a su bajo impacto (estudioestudioestudio). Una revisión sistemática de 64 estudios ha concluido que aunque la natación no parece afectar de forma negativa a la DMO tampoco produce mejoras en esta, presentando valores similares de DMO en nadadores que en personas sedentarias de las mismas características (meta-analisis). Esto sitúa a los nadadores que no complementan sus entrenamientos con un programa de fuerza o multisaltos en una posición de riesgo de padecer osteoporosis similar al de una persona sedentaria, en comparación con otros nadadores que realizan actividades de alto impacto complementarias y presentan una DMO mayor (estudio).

 

La National Osteoporosis Fundation afirma que las decisiones que tomemos sobre nuestro estilo de vida pueden influenciar entre un 20% y un 40% nuestro pico de DMO. Los factores más determinantes son la actividad física de alto impacto y una ingesta adecuada de Calcio durante la niñez y la adolescencia. Un simple aumento del 5% del pico de masa ósea puede reducir el riesgo de padecer osteoporosis en un futuro hasta en un 40% (estudio).

 

¿ES PERJUDICIAL EL ENTRANAMIENTO DE PESAS DURANTE PERIODOS DE CRECIMIENTO?

 

Esto es un mito que nos ha acompañado durante décadas y todavía persiste hoy en día a pesar de que no existe ningún dato científico que respalde esta creencia. Muchos padres e incluso algunos entrenadores todavía temen que el entrenamiento de fuerza pueda resultar perjudicial para el crecimiento de los niños y adolescentes. Pero nada más lejos de la realidad, el entrenamiento de fuerza en los niños y adolescentes no solamente no perjudica sino que favorece el crecimiento y desarrollo durante esta etapa.
entrenamiento de fuerza en niños

 

Desde prácticamente el año 1985 cuando la NSCA se posicionó a favor del entrenamiento de fuerza en los niños preadolescentes existe un consenso internacional entre las principales asociaciones vinculadas a la salud y el entrenamiento. Éstas aseguran que un entrenamiento de fuerza correctamente planificado y supervisado es perfectamente seguro y saludable para niños y adolescentes (estudio). Además de ayudar a incrementar la masa muscular y la DMO, el entrenamiento de fuerza también ayuda a fortalecer los tendones y mejorar la composición corporal ayudando a prevenir posibles lesiones (estudio). Por si esto fuera poco también mejora la sensibilidad a la insulina y aumenta la autoestima de los deportistas. Los beneficios (estudioestudio) que podemos obtener con este trabajo superan con creces los riesgos, que prácticamente son los mismos que con cualquier otra práctica deportiva.

 

Evidentemente un programa de fuerza para niños y adolescentes será muy diferente al programa de un adulto. Las cargas, intensidades, descansos y repeticiones deben estar adaptadas a sus necesidades y nivel técnico. Un programa de fuerza mal planificado con falta de supervisión, una mala ejecución o cargas inadecuadas puede acarrear lesiones, al igual que en cualquier persona adulta.

 

¿SOLO SE PUEDE AUMENTAR LA DMO HASTA EL FINAL DE LA ADOLESCENCIA?

 

curva que muestra la evolución de la densidad mineral ósea a lo largo de la vidaLa densidad mineral ósea comienza a descender paulatinamente a partir de los 30 años. Volviéndose mucho más acentuada esta pérdida a partir de los 50, especialmente en las mujeres tras la menopausia, debido a la disminución de los niveles de estrógeno. Esto hace que las mujeres en general registren un mayor número de fracturas por osteoporosis que los hombres.

 

Índice de frecturas óseas por osteoporosis según la edad en hombres y mujeres

 

Por suerte, si no has tenido una actividad muy osteogénica durante tu infancia/adolescencia todavía estás a tiempo de mejorar tu salud ósea, no importa cuál sea tu edad.

 

En un reciente estudio con mujeres post-menopaúsicas que realizaban entrenamiento de fuerza de alta intensidad dos días por semana  durante un año fueron capaces no solo de frenar la pérdida sino de incrementar su DMO en un 1%. Mientras que el grupo que no realizaba ningún tipo de entrenamiento registró una pérdida de DMO de entre un 1.8 y un 2.5% durante el mismo periodo de tiempo. Otro estudio que se llevó a cabo durante un periodo de 6 meses con mujeres de entre 75 y 85 años comprobó que tanto el entrenamiento de agilidad como el de resistencia había provocado una mejora de la densidad cortical ósea. 

 

El estilo de vida es determinante

 

Si bien el aumento del pico máximo de DMO parece ayudar a retrasar la posterior desmineralización,
retraso de la desmineralización ósea generando un pico mayor de DMO en la adolescenciasin duda el estilo de vida que llevemos después de haber alcanzado este pico influirá en gran medida en la velocidad a la que se produzca esta desmineralización. Un estudio que analizaba la DMO en dos mujeres adultas powerlifters de alto nivel, una de 49 y otra de 54 años, encontraron que la mujer de 49 años registraba niveles de DMO significativamente superiores a los de una mujer media de su edad, y la de 54 presentaba el mayor nivel de DMO jamás registrado en una mujer caucásica de su edad. Aunque la muestra tan reducida de únicamente 2 personas hace que este estudio no resulte muy relevante a nivel científico, si nos puede ayudar a sacar conclusiones acerca de los beneficios que en entrenamiento de fuerza puede producir en nuestra salud ósea.

 

CONCLUSIONES

 

La Natación es un deporte que aporta un gran número de beneficios para nuestra salud, pero el aumento de la densidad mineral ósea no es uno de ellos. Generar un pico alto de DMO durante la adolescencia es un factor determinante a la hora de prevenir posibles fracturas por osteoporosis en un futuro. Por lo tanto añadir un programa complementario de fuerza en nuestra planificación, a parte de los numerosos beneficios que pueda tener sobre el rendimiento, ayudará en gran medida a desarrollar la masa ósea de nuestros Nadadores durante la niñez y adolescencia, contribuyendo a un mejor crecimiento y una mejor salud ósea en el futuro.

 

Si todavía no estabas seguro de todos los efectos positivos que puede tener sobre el rendimiento el entrenamiento con pesas en los nadadores jóvenes, espero haberte convencido de la importancia de realizar este tipo de trabajo si además de su rendimiento queremos mejorar  también su salud, que es un tema que indudablemente a todos nos preocupa.

 

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