ENTRENAMIENTOS DE RESISTENCIA MÁS EFICIENTES – ENTRENAMIENTO POLARIZADO

 

            Parecería lógico pensar que para mejorar nuestro ritmo en pruebas de media y larga distancia debemos pasar gran parte de nuestro tiempo de entrenamiento trabajando a estas intensidades.  La realidad es que ésta es una forma poco efectiva de mejorar tu umbral anaeróbico y tu resistencia en general. Si de verdad quieres mejorar tu rendimiento en pruebas de larga duración debes hacer un entrenamiento más polarizado. Evita pasar mucho tiempo en intensidades medias y céntrate más en los extremos.
 
Por lo general, muchos deportistas amateur programan sus sesiones con un  planteamiento equivocado. Simplemente salen a correr 1h (por ejemplo) al ritmo más alto que sean capaces de mantener durante ese tiempo.
En deportistas principiantes que acaban de comenzar, esta forma de entrenamiento también puede producir adaptaciones interesantes: mejorarán su resistencia, su umbral anaeróbico y su ritmo de carrera relativamente rápido. Pero pronto deja de ser efectiva.
 
 
  
 

¿QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO POLARIZADO?

 
 

Este concepto es relativamente nuevo, pero es muy similar a lo que hacen muchos deportistas de élite desde hace décadas. Principalmente se trata de repartir la gran mayoría del volumen de entrenamiento en intensidades bajas con algunos estímulos en intensidades altas, y pasar poco tiempo trabajando a intensidades medias.

Por lo tanto, para explicar este concepto de forma sencilla podemos agrupar las intensidades de entrenamiento en tres grandes zonas:


Zona 1
Equivaldría al entrenamiento de baja intensidad que se realiza por debajo del Umbral Aeróbico. Esta intensidad se puede mantener durante horas y la producción de lactato es prácticamente estable y uniforme. Un planteamiento polarizado sugiere que entrenemos en esta zona cerca del 80% del volumen total de entrenamiento.
 
Umbral Aeróbico 
Es el nivel de intensidad a partir del cual los niveles de lactato aumentan con la intensidad del ejercicio. Este punto se encuentra aproximadamente 30 pulsaciones por debajo del Umbral Anaeróbico y separa las Zonas 1 y 2.
 
Zona 2:
Esta es la zona de intensidad media, situada entre el Umbral Aeróbico y Anaeróbico. En esta zona la producción de lactato aumenta con la intensidad del ejercicio. Sin embargo el cuerpo todavía puede reciclar estas cantidades de lactato para que no se acumule de forma descontrolada. Prácticamente todas las pruebas de fondo de más de 1h de duración se desarrollan mayoritariamente en esta zona.
 
Umbral Anaeróbico:
A partir de este punto el cuerpo ya no es capaz de reciclar todo el lactato que produce. A medida que aumenta la intensidad del ejercicio el lactato comienza a acumularse de forma exponencial. Los deportistas bien entrenados pueden mantener este nivel de intensidad durante cerca de una hora. Este punto separa las Zonas 2 y 3.
 
Zona 3:
Esta es la zona de entrenamiento de alta intensidad. En esta zona el lactato se acumula de forma exponencial y el entrenamiento es predominantemente anaeróbico. Aquí estarían las pruebas de menos de 30 minutos de duración, entrenamientos interválicos de alta intensidad (HIIT), sprints, etc…
 
En resumen, el entrenamiento polarizado propone un reparto de aproximadamente el 75-85% del volumen de entrenamiento en Zona 1,  entre un 15-20% en Zona 3 y muy poco volumen de entrenamiento en Zona 2.

 

 

MUCHOS DEPORTISTAS DE ÉLITE ENTRENAN
CON ESTE PLANTEAMIENTO

 
 
Este reparto de intensidades también es similar al programa de entrenamiento de 3 maratonianos Canadienses de nivel Olímpico y Mundial. Durante el periodo de tiempo analizado realizaron un 74,3% de su volumen de entrenamiento en la Zona 1,  un 11% en la Zona 2 y un 14,7% en la Zona 3.
Estos atletas además realizaban una media de 2.5 sesiones a la semana en ayunas. De esta forma se optimiza la obtención de energía a partir de los lípidos.

 

Un grupo de esquiadores de fondo del Equipo Noruego Junior también presentaba una distribución similar en su programa de entrenamiento.  Un 75% de baja intensidad, un 8% intensidad media y un 17% de alta intensidad.
 

 

¿QUÉ DICEN LOS ESTUDIOS?

Algunas investigaciones recientes han demostrado mayores beneficios utilizando este sistema de entrenamiento frente a otros tipos de programación:

 

En un estudio realizado en 2014 participaron un total de 48 deportistas bien entrenados. Entre ellos se encontraban Ciclistas, Triatletas, Corredores y Esquiadores de fondo, todos pertenecientes al equipo Nacional de Austria. En el estudio se comparaba la eficacia de cuatro tipos diferentes de entrenamiento: de alto volumen (HVT), Umbral Anaeróbico (THR), Alta Intensidad (HIIT) y Polarizado (POL).

 

 
El grupo que realizaba entrenamiento Polarizado obtuvo una mejora significativamente mayor en todas las variables clave para el rendimiento.
 
resultados superiores en el grupo que realizó entrenamiento polarizado
Fuente: https://scientifictriathlon.com/polarized-training/
Los grupos de HVT y TRH no consiguieron apenas mejoría en las variables relacionadas con la mejora del rendimiento. Incluso empeoraron sus valores iniciales en algunas.

 

Una revisión concluye que numerosos estudios que describen las características del entrenamiento de atletas de nivel competitivo nacional o internacional, entrenando entre 10 y 13 sesiones por semana, tienen en común un reparto del volumen de entrenamiento de un 80% de baja intensidad y un 20% con intervalos de alta intensidad.

 

Otra revisión sistemática demuestra respuestas superiores en la distribución de intensidades del entrenamiento polarizado, comparado con otros planteamientos basados en el entrenamiento del umbral anaeróbico.

 

Como te podrás imaginar, los porcentajes de entrenamiento en las diferentes zonas variarán según el momento de la temporada. Los ejemplos que hemos mencionado reflejan únicamente momentos puntuales de la planificación. Evidentemente a principio de temporada se realizará un mayor volumen en la Zona 1. A medida que se acerca la competición aumentarán los estímulos en la Zona 3.

 
 

¿Y LOS AMATEUR?

 
 
A estas alturas estarás pensando que este sistema de entrenamiento está reservado únicamente para los deportistas de élite. Nada más lejos de la realidad. Muchos estudios realizados en deportistas amateur también han obtenido mejores resultados con el entrenamiento polarizado que con otros planteamientos. Veamos unos cuantos:
  • El entrenamiento polarizado obtiene mejores resultados en corredores aficionados que un entrenamiento basado en intensidades medias (estudio).
  • Un mayor volumen de entrenamiento realizado en la Zona 2 está relacionado con un peor rendimiento en el Ironman (estudio). Por el contrario, un mayor volumen realizado en Zona 1 está relacionado con un mejor rendimiento.
  • Otro estudio realizado con 30 corredores aficionados  llegó a las mismas conclusiones. Se observó que el entrenamiento polarizado puede producir mejores adaptaciones que un programa basado en entrenamiento entre umbrales.

 

CONCLUSIONES

 

Este método no es ninguna receta milagrosa ni estoy sugiriendo que vayas a obtener unos resultados abrumadores con este planteamiento. Pero cada vez es mayor la evidencia científica que respalda la superioridad del entrenamiento polarizado frente al entrenamiento entre umbrales.
Si todavía estás empezando es posible que obtengas grandes beneficios con sesiones prolongadas a intensidades medias. Pero a medida que mejora tu nivel y forma física obtendrás una mejora mayor con un planteamiento polarizado.

 

En definitiva, si quieres correr más rápido, debes pasarte más tiempo entrenando más despacio.

 

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