Foam Roller – Mejora tu flexibilidad y recuperación muscular

Diferentes tipos de foam rollers

Seguramente hayas visto alguna vez a algún deportista amasando sus músculos con uno de estos tubos cilíndricos de espuma.

A finales de los años 90 apenas unos pocos deportistas de élite comenzaban a introducirlo en sus rutinas de calentamiento. Pero su uso se ha extendido tanto durante los últimos años que ahora podemos encontrarlos en cualquier centro de entrenamiento. Ha pasado de ser un completo desconocido, a ser una herramienta habitual en las rutinas de entrenamiento de muchos deportistas.

Pero como suele pasar con todas las modas, muchas veces acabamos abusando de este utensilio sin conocer realmente sus beneficios.

En este artículo verás qué beneficios reales tiene el foam roller y como puedes introducirlo en tus rutinas de entrenamiento.

 

¿Qué beneficios puedo conseguir utilizando el Foam Roller?

 

El principal beneficio del Foam Roller es que consigue aumentar tu rango de movimiento articular (ROM) (estudio, estudio). Es decir, puedes aumentar tu flexibilidad de forma casi inmediata tras unos pocos minutos utilizando el Foam Roller.

Pero además, también se ha comprobado que disminuye las molestias musculares y agujetas después de los entrenamientos (estudio, estudio). De esta forma, mejora la recuperación muscular entre sesiones y permite mantener un ritmo de entrenamiento más elevado.

El primer colectivo en comprobar estos efectos fue un grupo de bailarines de broadway a mediados de los años 90. Utilizando esta herramienta observaban una mayor movilidad y una recuperación más rápida entre actuaciones.

Estos beneficios eran demasiado buenos como para no compartirlos y pronto comenzó a utilizarse en prácticamente todas las disciplinas deportivas.

 

¿Porqué funciona el Foam Roller?

 

Muchos se preguntan porqué esta cosa tan simple puede dar tan buenos resultados, pero la respuesta todavía es una incógnita.

Algunas teorías apuntan a que la presión del Foam Roller consigue modificar o elongar las fascias. Pero lo cierto es que la comunidad científica hace tiempo que ha descartado esta teoría. La fascia es un tejido demasiado consistente como para poder ser deformado con la presión que podemos ejercer sobre ella.

Para conseguir una deformación en la fascia lata de únicamente un 1% necesitarías aplicar una fuerza equivalente a 925kg (estudio). Es decir, tendrían que subirse 15 personas encima de tu muslo para hacerle algo de cosquillas a tu fascia.

Parece que su mecanismo de actuación está más relacionado con otro tipo de tejidos como el sistema nervioso.

El Foam Roller parece actuar como un masaje, disminuyendo el tono neuromuscular y mejorando la circulación sanguínea en el músculo. Esto permite que el músculo aumente temporalmente su capacidad de elongación y se recupere más rápido tras los entrenamientos intensos.

 Utilizando el Foam Roller para relajar los músculos

 

Foam Roller y rendimiento muscular

 

Una de las ventajas del Foam Roller ante los clásicos estiramientos antes de entrenar es que no perjudica el rendimiento.

Se ha observado que los estiramientos estáticos previos a la actividad física pueden afectar de forma negativa al rendimiento (estudio).

Sin embargo esto no sucede tras utilizar el Foam Roller (estudio). De esta forma puedes conseguir el mismo incremento de movilidad que te proporcionarían los estiramientos sin sufrir estos efectos negativos.

De la misma manera, al contrario de lo que muchos piensan, también se ha demostrado que el Foam Roller no aumenta el rendimiento muscular (estudio, estudio)

 

Combinando Foam Roller y estiramientos

 

Si lo que quieres es simplemente incrementar tu flexibilidad, una combinación entre FR y estiramientos parece ser lo más efectivo.

Una chica utilizando el Foam Roller y estirando a la vez

Este estudio ha observado que tras un protocolo combinado de FR y estiramientos estáticos se conseguía un mayor rango de movimiento que con cualquiera de los dos métodos anteriores por separado.

 

¿Durante cuánto tiempo es necesario utilizarlo para obtener resultados?

 

Otra gran ventaja del Foam Roller, es que para obtener buenos resultados no necesitas emplear demasiado tiempo utilizándolo.

No es necesario que amases tus muslos durante horas como si fueran masa para empanadas. Muchos deportistas cometen el error de pasar demasiado tiempo utilizando esta herramienta pensando que así obtendrán mayores beneficios. Pero la verdad es que el tiempo necesario es mucho menor de lo que nos imaginamos.

Todavía no hay investigaciones científicas que determinen qué protocolo de utilización del Foam Roller es el más adecuado. Pero prácticamente ninguno de los estudios que ha obtenido buenos resultados ha utilizado tiempos de aplicación prolongados.

En este estudio se aplicaba un protocolo de 3 series de 30 segundos con 10 segundos de descanso entre series.

Este otro estudio utilizaba 3 series de 1 minuto con 30 segundos de descanso.

En esta investigación utilizaron únicamente una serie de 30 segundos por cada grupo muscular.

Incluso en este estudio, utilizando un protocolo de 2 series de 10 segundos, obtuvieron resultados similares e incluso superiores a algunos de los estudios anteriores en ganancia de rango de movimiento.

En fin, a falta de nuevas investigaciones que determinen cuál es el protocolo más efectivo te recomiendo que no te compliques. Con dos series de 30 segundos por cada grupo muscular seguramente sea suficiente para obtener la mayoría de los beneficios.

 

¿Cuándo es el mejor momento para utilizar el Foam Roller?

 

Como podrás imaginar, esto depende un poco de tu objetivo.

Si lo que quieres es simplemente mejorar tu flexibilidad, realmente puedes utilizarlo cuando quieras.

En algunos días en los que me encuentro muy cargado, el Foam Roller facilita la relajación de la musculatura lumbar. Utilizándolo antes de irme para cama he comprobado que me ayuda a relajarme para dormir.

Si te interesa introducirlo en tus entrenamientos, ya sean de fuerza o resistencia, utilízalo durante el calentamiento para mejorar tu rango de movimiento durante el trabajo principal. O después del entrenamiento si lo que quieres es que te ayude a disminuir las agujetas y acelerar la recuperación.

Si tienes tiempo y te puedes permitir utilizarlo antes y después del entrenamiento adelante, así podrás recibir todos los beneficios.

 

¿Cuál comprar?

 

Hace unos años había apenas unos pocos modelos y la elección era mucho más simple. Pero ahora hay miles de modelos, así que todo parece más complicado a la hora de elegir el más adecuado.

Hay Foam Rollers de diferentes formas, durezas, tamaños y diámetros, pero realmente no hay una gran diferencia entre todos ellos. La forma en la que funcionan es prácticamente la misma, y muchas veces los pequeños detalles diferenciadores son poco relevantes.

Por ejemplo, los más duros pueden ayudarte a llegar a musculatura más profunda, pero pueden ser demasiado dolorosos si no estás acostumbrado. Por otro lado, los más blandos pueden ser adecuados para masajes más superficiales o relajantes que no necesiten tanta presión.

Los rodillos de masaje manual como éste suelen ser más cómodos que el Foam Roller para auto-masajear algunos grupos musculares. Pero su efectividad es la misma, de hecho algún estudio de los que he mencionado lo utiliza en sus protocolos.

Utilizando el rodillo de masaje en el muslo
Rodillo de masaje

Las pelotas Lacrosse pueden ser también muy efectivas para puntos más concretos o musculatura más profunda. Pero tampoco es necesario que te compres la más sofisticada, una simple pelota de tenis cumple perfectamente con la función.

Hombre utilizando una pelota de Lacroisse
Pelota de Lacroisse

Una vez más, te recomiendo que no te compliques demasiado, elige el más económico o el que más te guste. Lo más probable es que la mayor diferencia entre el más barato y el más caro sea puro márketing. Seguramente puedas obtener todos los beneficios del Foam Roller con una simple botella de plástico rellena de arena.

Éste es el que yo utilizo personalmente. Es bastante simple, con un tamaño estándar, una dureza medio-alta y una buena relación calidad-precio.

Para puntos más concretos (como el pectoral, el trapecio o el supraespinoso) o musculatura más profunda (como el cuadrado lumbar) utilizo esta Pelota de Lacrosse.

 

Resumiendo

 

El Foam Roller es una gran herramienta para introducir en tus entrenamientos o para ayudarte a recuperar tu musculatura en momentos puntuales.

Mejora el rango de movimiento de tus articulaciones, y mejora la recuperación muscular disminuyendo las molestias musculares y las agujetas. Y todo esto sin afectar a tu rendimiento.

Según los estudios actuales, no es necesario pasarse media hora utilizándolo para obtener buenos resultados. Seguramente con un par de series de 30 segundos por grupo muscular sea más que suficiente.

Si tienes dudas para elegir tu Foam Roller no le des demasiadas vueltas y elige alguno simple y económico. A no ser que ya tengas experiencia utilizándolos y busques algo muy concreto, prácticamente cualquiera cubrirá perfectamente tus expectativas.

Si has probado alguna vez el Foam Roller y has observado buenos resultados, puedes contarnos tu experiencia en los comentarios. Cuéntanos cuánto tiempo lo utilizas y cuándo te suele dar mejores resultados, seguro que puedes aportar más información interesante.

Y si te ha gustado este artículo y conoces a alguien al que le pueda se útil esta información ¡no dudes en compartirlo!

 

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