ACTIVIDAD FÍSICA DURANTE EL EMBARAZO – ¿CÓMO PUEDE AFECTAR A MI BEBÉ?

Actividad física durante el embarazo

Prácticamente ningún mito sobre la salud femenina se ha extendido durante tanto tiempo como la creencia de que es necesario guardar reposo absoluto durante el embarazo.

Es difícil entender que nuestra especie haya sobrevivido durante millones de años si las mujeres embarazadas tuvieran que guardar reposo absoluto. Nuestros antepasados viajaban en pequeñas tribus en constante movimiento en busca de cobijo y alimentos. Si este nivel de actividad no fuera compatible con el embarazo nos hubiéramos extinguido hace miles de años.

En realidad, mantener un estilo de vida sedentario durante el embarazo es lo realmente dañino. Puede contribuir al desarrollo de hipertensión, obesidad (en la madre y en el niño), diabetes gestacional, disnea y preeclampsia (estudio).

Por suerte, ya hace algunos años que la sociedad ha dejado de tratar a las mujeres embarazadas como enfermas. La mayoría de los médicos y ginecólogos ya recomiendan la práctica de actividad física durante el embarazo, salvo raras excepciones. Y la mayoría de las mujeres siguen haciendo una vida bastante normal prácticamente hasta las últimas semanas del embarazo.

¿Conoces los beneficios que puede tener para tu salud la práctica de actividad física durante el embarazo?

A parte de tu propia salud ¿sabes realmente como puede afectar tu actividad física al desarrollo de tu hijo?

¿Qué posibles riesgos conlleva la práctica de actividad física para tu embarazo?

Vamos a hacer un breve repaso de lo que dicen los últimos estudios científicos al respecto.

¿Es arriesgada la práctica de actividad física durante el embarazo?. ¿Qué prácticas debes evitar?

 

Si revisamos la literatura científica, prácticamente todos los estudios sacan las mismas conclusiones: la actividad física durante el embarazo es segura y recomendable.

Veamos algunos ejemplos:

La actividad física durante el embarazo es beneficiosa para las mujeres y también en el postparto. No está asociada con riesgos para el recién nacido y puede producir cambios en el estilo de vida que implican beneficios a largo plazo (estudio).

El ejercicio y la actividad física durante el embarazo no aumentan el riesgo de sufrir ningún tipo de contratiempo (estudio). Ni siquiera en deportistas de élite. Todas las mujeres sanas deberían mantenerse activas durante el embarazo.

 

Pero siempre hay excepciones…

Obviamente SÍ hay situaciones en las que mantener reposo es lo más recomendable. Por eso es necesario consultar siempre con tu médico o ginecólogo antes de comenzar a hacer ejercicio por tu cuenta. Es posible que tengas alguna patología que no conozcas o tengas un embarazo de riesgo y no lo sepas. Pero para una mujer sana con un embarazo normal, los beneficios de la actividad física superan ampliamente los posibles riesgos.

Por razones obvias, una mala caída suele ser lo más peligroso en cualquier práctica deportiva para una mujer embarazada. Durante el embarazo, tu centro de gravedad cambia muy rápido y muchas veces a los mecanismos que regulan tu equilibrio no les da tiempo a adaptarse a tu nuevo cuerpo. Seguramente notes que pierdes el equilibrio en situaciones en las que antes eras capaz de mantenerlo sin muchos problemas. Evita los deportes en los que las caídas sean parte del juego o requieran de mucho equilibrio.

 

Evita los esfuerzos máximos.

Los deportes de muy alta intensidad que disparen los mecanismos de alerta de tu organismo también deben quedar descartados. Si estás realizando un esfuerzo máximo, es posible que tu cuerpo lo confunda con una situación de vida o muerte. No hay forma de que tu organismo diferencie si estás intentando batir tu mejor marca en 400m lisos o si estás intentando escapar de un león hambriento. En este caso, tu cuerpo, que es muy egoísta, siempre le dará prioridad a tu propia supervivencia. Dejarás de enviarle al feto parte de los nutrientes que necesita para su desarrollo y los enviarás a tus músculos. Si es algo momentáneo, es posible que en muchos casos no pase nada, pero creo que es un riesgo innecesario. No obligues a tu cuerpo a tener que decidir entre la supervivencia de tu hijo o la tuya.

Obviamente también debes evitar todas aquellas actividades en las que seas susceptible de recibir algún tipo de golpe o impacto. Y aquellos en los que te expongas a cambios grandes de presión, como el buceo.

 

¿Qué beneficios puede tener la actividad física durante el embarazo?

 

La actividad física tiene un sin fin de beneficios en cualquier persona, esté embarazada o no.

Enumeración de algunos de los beneficios de la actividad física

Todos estos beneficios ya son más que suficientes para que cualquier persona le dedique una pequeña parte de su tiempo. Pero por si esto fuera poco, la actividad física ha demostrado tener beneficios adicionales en las mujeres embarazadas.

La actividad física reduce el riesgo de sufrir diabetes gestacional y pre-eclampsia (estudio, estudio) por desgracia cada vez más habituales. Ayuda a prevenir una ganancia de peso excesiva y reduce los dolores lumbares durante los últimos meses de embarazo.

Además, la actividad física es un excelente regulador emocional. Con los cambios hormonales que se producen durante el embarazo, son frecuentes los altibajos de humor y estado de ánimo. La actividad física activa la liberación de neurotransmisores esenciales para el equilibrio emocional, como la serotonina (estudio, estudio). De esta forma, ayuda a prevenir el estrés (estudio), la depresión (estudio) y la ansiedad (estudio) durante el embarazo.

El estrés en mujeres embarazadas está relacionado con un parto prematuro y con bebés de menor peso tras el nacimiento. Y también hay evidencia de que puede afectar negativamente al desarrollo neurológico del niño (estudio, estudio, estudio, estudio).

Esta revisión concluye que los efectos que produce la ansiedad durante el embarazo en el niño son serios y preocupantes. Menor peso y altura en el nacimiento, falta de concentración, hiperactividad, problemas en el desarrollo cognitivo, irritabilidad y muchos otros.

Especialmente durante el embarazo, debes intentar mantener el estrés y la ansiedad a raya y la actividad física es tu mejor herramienta.

 

Otros beneficios

Pero esto no es todo, la actividad física puede tener otros muchos beneficios para tu bebé que no hemos mencionado.

Si has leído este artículo, sabrás que la actividad física mejora tu memoria, atención y capacidad de aprendizaje. Pero parece que estos beneficios también los puede recibir tu bebé si te ejercitas durante el embarazo.

Estudios realizados en animales, han observado que las crías cuyas madres se ejercitaban durante el embarazo tenían mayor memoria y capacidad de aprendizaje. Además, se ha comprobado que el aumento de la función cerebral de estas crías se extendía hasta la edad adulta.

Otros estudios realizados en humanos han observado que los bebés cuyas madres hicieron ejercicio durante el embarazo tenían un mayor vocabulario a los 15 meses. E incluso a los 5 años de vida, los niños seguían obteniendo mejores resultados en algunos tests cognitivos y tenían menor porcentaje de grasa corporal (estudio).

Este estudio también concluye que el ejercicio físico durante el embarazo puede mejorar la función cognitiva del bebé. Con mejoras evidentes en la memoria y capacidad de aprendizaje, así como una mayor neurogénesis y actividad neuronal.

Bebé superdotado

Pero tampoco me malinterpretes. No estoy diciendo que por hacer ejercicio durante el embarazo vayas a dar a luz a un superdotado. Algunos de estos estudios en humanos son observacionales y no tienen en cuenta factores externos que podrían afectar al resultado. Pero la idea de que puedes influir positivamente en el desarrollo cerebral de tu bebé es demasiado poderosa como para no intentarlo.

 

¿Cuánto ejercicio es recomendable?

 

Es difícil hacer una recomendación universal, cada país tiene sus propias recomendaciones oficiales y algunas son más conservadoras que otras. Si te pica la curiosidad aquí puedes leer las recomendaciones de algunos países: Australia, Canadá, Dinamarca, Reino Unido, Estados Unidos.

Mi recomendación es que intentes hacer ejercicio entre 30 y 60 minutos y entre 3 y 5 veces por semana. Aunque hay estudios que demuestran ya alguna mejoría con tan solo dos sesiones de 30 minutos caminando a la semana. Un poco de actividad física es bueno, pero más es mejor.

Si únicamente puedes hacer 3 sesiones semanales o si llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio, empieza despacio. Te recomiendo que comiences con alguna actividad aeróbica, como caminar, trotar, nadar, aeróbic, aquagym, zumba, gimnasia de mantenimiento, pilates, etc. Cualquier actividad que disfrutes y cumpla los requisitos de seguridad que hemos mencionado te ayudará a obtener muchos de los beneficios de mantenerte activa.

Si puedes permitirte dedicarle más tiempo o ya te ejercitabas antes de quedarte embarazada puedes plantearte entrenar todos los días. Añade un par de sesiones de entrenamiento de fuerza semanales y alguna sesión aeróbica con intervalos de mayor intensidad. Y si es en la naturaleza mucho mejor.

EJERCICIO PARA EMBARAZADAS

Aunque siempre se haya dicho lo contrario, el entrenamiento de fuerza bien supervisado es seguro durante el embarazo (estudio, estudio). Y te ayudará a sentirte más fuerte y menos fatigada en los últimos meses (estudio, estudio). En cualquier caso, tanto en las sesiones de fuerza como aeróbicas evita las intensidades máximas o demasiado elevadas.

 

¿Cuándo debo empezar?

 

Respuesta corta: Lo antes posible.

Respuesta larga: Hay suficiente evidencia que demuestra que cuanto antes comiences a realizar actividad física mayores beneficios obtendrás. Y cuando digo cuanto antes me refiero incluso a antes de quedarte embarazada.

Algunos estudios encuentran una asociación inversa entre la actividad física antes del embarazo y el riesgo de sufrir diabetes gestacional.

Una vez que ya estás embarazada, lo más beneficioso también es mantenerte activa desde el principio. La actividad física en las primeras fases del embarazo se asocia con menores síntomas en los meses posteriores (estudio).

 

¿Y si ya estoy en el tercer trimestre?

En los momentos más avanzados del embarazo también se pueden obtener grandes beneficios con la actividad física. Aunque hay muchas mujeres que se ejercitan durante los primeros meses y acaban dejando de hacerlo en el tercer trimestre

Este estudio refuerza la recomendación de mantenerse activa físicamente durante el tercer trimestre del embarazo.

Las mujeres que realizan actividad física en el segundo y tercer trimestre de embarazo consiguen una mayor estabilidad emocional (estudio).

Mujer embarazada haciendo ejercicio en la naturaleza

Además, mantenerte activa durante el tercer trimestre ayuda a tu bebé a colocarse correctamente para el momento del parto. De esta forma ayuda a reducir las intervenciones médicas durante el parto (estudio) y reduce el riesgo de parto por cesárea (estudio).

Incluso las horas previas al parto parecen un buen momento para comenzar a ejercitarse.

En este estudio, 50 voluntarias a punto de dar a luz pedaleaban en una bicicleta estática durante periodos de 20 minutos. Las mujeres valoraban periódicamente el dolor que percibían en las contracciones y se les tomaba muestras de sangre para comprobar sus niveles de endorfinas hasta el momento del parto.

El 84% de estas mujeres coincidían en que las contracciones eran menos dolorosas durante el ejercicio que durante el descanso y su percepción del dolor disminuía cuando sus niveles de endorfinas se elevaban con el ejercicio.

Los investigadores concluyeron que pedalear en una bicicleta estática en los momentos previos al parto resultó ser seguro para el feto, estimula las contracciones del útero y es una fuente de anestesia natural.

No te estoy sugiriendo que te lleves la bicicleta estática al paritorio, simplemente menciono este estudio como dato anecdótico. Es una muestra más de los potenciales beneficios de la actividad física en prácticamente cualquier momento del embarazo.

Muchos ginecólogos ya conocen estos beneficios de la actividad física y animan a sus pacientes a bailar antes de entrar al paritorio:

Notas finales

 

Así que ya sabes, nunca es tarde para empezar, pero cuanto antes empieces mejor. Aunque no estés embarazada si crees que puedes estarlo en los próximos meses o incluso años comienza a ejercitarte cuanto antes. No solamente obtendrás todos los beneficios de la actividad física, también te estarás preparando para un embarazo más seguro para ti y tu bebé.

A pesar de todo esto, todavía un 23% de las mujeres activas dejan de ejercitarse cuando se quedan embarazadas. Por eso me gustaría que esta información llegase a todas las mujeres posibles en edad de tener hijos. Las recomendaciones oficiales suelen ser muy simplistas, incompletas y poco motivantes. En la mayoría de los casos te dirán “sería bueno que hicieras algo de ejercicio” y con eso es difícil que motiven a mucha gente para que empiece. Lo verán más como una obligación que como algo que de verdad quieren hacer. Pero si las futuras madres conocieran realmente todos los beneficios de ejercitarse durante el embarazo seguramente la cosa cambiaría.

Comparte este artículo con aquellas personas a las que creas que esta información les pueda ser útil. No solamente las estarás ayudando a ellas, sino también a sus futuros bebés.

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