¿QUIERES MEJORAR TU CALIDAD DE VIDA? ENTRENA TU FUERZA

El entrenamiento de fuerza ha sido durante años el gran olvidado de los hábitos saludables. Cuando una persona quiere mejorar su salud y se plantea hacer ejercicio, la mayoría opta por el entrenamiento aeróbico. En el mejor de los casos alternando sesiones de carrera al aire libre o salidas en bicicleta, con actividades dirigidas como body pump, body combat, spinning, zumba, etc… Pero en muchas ocasiones acaban mal asesorados en la zona de “cardio” sentados en una bicicleta mientras ven las noticias, convencidos de que ese pequeño esfuerzo reportará grandes beneficios para su salud y su composición corporal. ¿No será suficiente con pasarnos 8h diarias sentados en una oficina?

Por otra parte, la mayoría de los que optan por un entrenamiento de fuerza no lo hacen para mejorar su salud. El principal motivo suele ser puramente estético, trabajando músculos aislados en máquinas con movimientos guiados y poco naturales.  Normalmente con este tipo de trabajo se obtienen músculos hinchados y cuerpos poco funcionales poco útiles para la vida real.

Debemos cambiar esta visión distorsionada del entrenamiento de fuerza muscular. Estaremos de acuerdo en que hacer bicicleta o cinta en el gimnasio mientras vemos las noticias es mucho mejor que no hacer nada. Pero empleando ese mismo tiempo en un buen programa de fuerza obtendremos unos beneficios mucho mayores.

Los músculos son los que nos permiten movernos. Sustentan y estabilizan nuestro esqueleto y dan forma a nuestro cuerpo, además de proteger nuestros órganos internos.

En la antigüedad, una fuerza muscular equilibrada y funcional maximizaba nuestras posibilidades de supervivencia. Hoy en día no vivimos en un entorno tan hostil que requiera un cuerpo fuerte y funcional para sobrevivir, pero nuestro cuerpo sigue necesitando los mismos estímulos para mantener un equilibrio saludable.

Pero los músculos son muy caros de mantener.  Aumentan el metabolismo y consumen mucha energía aún cuando no los estamos utilizando. Si dejamos de someterlos a estímulos externos nuestro cuerpo interpreta que ya no son necesarios y comienza a deshacerse de ellos. Precisamente por este motivo, centrarse en ganar músculo debería ser una de las prioridades de cualquier persona que quiera bajar su porcentaje de grasa (a parte de unos hábitos alimenticios saludables) pues en el músculo es donde se van a quemar todas esas calorías. Podemos decir que los músculos son nuestro horno metabólico.

Unos mayores niveles de fuerza y masa muscular están relacionados con muchos aspectos que mejoran nuestra calidad de vida (estudio):

• Como ya hemos visto en un artículo anterior, trabajar la fuerza nos ayudará a generar Densidad Mineral Ósea. Esto nos ayuda a prevenir enfermedades como la osteoporosis o la sarcopenia (estudio), cada vez más habituales en nuestra sociedad.

• El entrenamiento de fuerza muscular aumenta de forma natural los niveles de Testosterona y Hormona de Crecimiento.

• Unos músculos más fuertes implican también unos huesos, tendones y ligamentos más fuertes, disminuyendo el riesgo de sufrir alguna lesión.

• Un reciente estudio (artículo) relaciona la fuerza de prensión manual con la salud cardiovascular. Concluye que la fuerza de prensión manual es un mejor predictor de mortalidad y enfermedad cardíaca que la presión arterial.  Por cada 5kg menos de fuerza de prensión aumenta un 16% el riesgo de mortalidad por cualquier causa, un 17% mayor riesgo de muerte por enfermedad cardíaca, un 9% mayor índice de accidente cerebrovascular y un 7% mayor riesgo de sufrir infarto de miocardio.

• El entrenamiento de fuerza muscular retrasa el envejecimiento y aumenta la longevidad. Además ayuda a prevenir y tratar enfermedades mentales relacionadas con la edad, como Depresión, Demencia y Parkinson (estudio). También mejora la capacidad cognitiva (estudio).

• Mayor masa muscular está relacionada con mayor sensibilidad a la insulina y menor riesgo de padecer Diabetes tipo 2 (estudio). La pérdida de masa muscular está relacionada con mayor resistencia a la insulina y riesgo de padecer Síndrome Metabólico (estudio).

• El entrenamiento de fuerza en pacientes con enfermedad coronaria además de mejorar los niveles de fuerza, produce mejoras en la capacidad aeróbica similares al entrenamiento aeróbico con muchas menos complicaciones cardiovasculares (revisión sistemática).

• Por si fuera poco, el entrenamiento de fuerza mejora nuestro aspecto físico, y como consecuencia nuestra autoestima y felicidad.

Este falso mito ha hecho mucho daño a nuestra salud. Cualquier persona a cualquier edad puede comenzar un entrenamiento de fuerza y obtener grandes beneficios sin apenas riesgo de sufrir una lesión. Los beneficios siempre superarán a los riesgos.

Mucha gente es reacia a comenzar un programa de fuerza porque piensa que es una actividad muy lesiva y un riesgo innecesario. Sin embargo, este estudio muestra que el levantamiento de pesas no es más lesivo que otros deportes, y la actividad que mostró un mayor índice de lesiones fue paradójicamente la carrera.

En el caso del fútbol, el promedio de lesiones por cada 1000h de entrenamiento está en 8,3, en cambio la
Halterofilia después de la Natación es la que presenta un menor número de lesiones de entre los deportes analizados en este cuadro con solo 2,9.

Prácticamente ningún padre se opondría a que su hijo empiece a practicar fútbol, atletismo o baloncesto. Muchos sin embargo, principalmente por desconocimiento, todavía tienen miedo de que su hijo comience a entrenar con pesas.

Un programa de fuerza perfectamente planificado, supervisado y adaptado a las características individuales de cada persona, no solamente es menos lesivo que muchas otras actividades deportivas que practicamos habitualmente, sino que además, como ya hemos visto, nos ayuda a prevenir posibles lesiones y aumenta notablemente nuestra calidad de vida.

Hay un gran número de opciones para programar un entrenamiento de fuerza muscular, desde ejercicios con el propio peso corporal que puedes incluso realizar en casa, hasta ejercicios con kettlebells, bandas elásticas, mancuernas, anillas o barra libre. En futuros artículos profundizaré un poco más en cada una de estas opciones y en ejemplos de ejercicios y rutinas que puedes realizar para ganar fuerza de forma fácil y segura.

Lo más habitual cuando alguien quiere comenzar con un entrenamiento de fuerza muscular no suele  elegir ninguna de las anteriores opciones, y a la industria del fitness tampoco le interesa. Cada vez hay máquinas más caras y sofisticadas para que podamos entrenar sin levantar el culo del asiento y sin demasiado esfuerzo, y ésta suele ser la opción más atractiva y por la que opta la mayoría de la gente.

Salvo ciertas excepciones, normalmente las máquinas guiadas no son una buena opción si lo que quieres es ganar fuerza. A parte de tener precios desorbitados, estas máquinas realizan el movimiento por ti y hacen que tus músculos estabilizadores dejen de trabajar. Aunque a corto plazo puedan parecer más seguras y menos lesivas que entrenar con pesos libres, la realidad es bien diferente:

• Trabajando con máquinas guiadas es  habitual que hagamos más fuerza con un brazo o una pierna que con la otra. Esta descompensación queda enmascarada con el movimiento guiado. Trabajando con pesos libres se corrigen estas descompensaciones, evitando posibles futuras lesiones.

• Con máquinas guiadas trabajamos movimientos poco eficientes. Muchas veces la fuerza que realizamos en una máquina guiada no la aplicamos exactamente en la dirección que debemos. En estos casos la máquina se encarga de corregir la trayectoria por nosotros.

• Las máquinas guiadas impiden el trabajo de los músculos estabilizadores. Por ejemplo, cuando realizamos una sentadilla con barra libre, estamos activando la gran mayoría de los músculos estabilizadores del cuerpo para soportar la barra, equilibrar el cuerpo y realizar un movimiento perfectamente vertical. De esta forma entrenamos el core y lo preparamos para soportar y estabilizar las cargas con las que entrenamos. Trabajando extensión de piernas en prensa, al eliminar todos estos factores, podemos trabajar con pesos mucho más altos. Nuestros músculos estabilizadores, ligamentos y tendones muchas veces no están preparados para soportar estos pesos, aumentando el riesgo de lesión.

VEAMOS ALGUNOS ESTUDIOS QUE CORROBORAN ESTAS TEORÍAS

• Este estudio concluye que los deportistas que se ejercitaban con máquinas sufrían más dolores. Además los que entrenaban con pesos libres obtuvieron un 58% más ganancia de fuerza y un 196% de equilibrio.

• Para la mayoría de las actividades, el entrenamiento con pesos libres produce resultados superiores comparados con el entrenamiento con máquinas. Especialmente cuando el entrenamiento con pesos libres se basa en ejercicios complejos y multiarticulares (estudio).

• El entrenamiento con pesos libres produce una mejor respuesta hormonal. La sentadilla aumenta un 25% la producción de Testosterona y un 200% la producción de Hormona de Crecimiento con respecto al press de piernas en máquina. (estudio).

• El entrenamiento con pesos libres puede ser eficaz para tratar el dolor en personas con dolor lumbar crónico (estudio).

En definitiva, los ejercicios ideales para desarrollar nuestra fuerza muscular deben ser ejercicios multiarticulares con pesos libres que engloben grandes grupos musculares, como Sentadilla, Peso Muerto, Press de Banca, Press Militar, Dominadas, Movimientos Olímpicos, etc…, es inútil intentar  progresar y mejorar la fuerza máxima realizando curl de bíceps, cuando todavía no dominamos los ejercicios básicos.

Si te interesan ejemplos de rutinas de fuerza no dudes en suscribirte a mi blog para no perderte ninguna actualización. En futuros artículos publicaré rutinas de entrenamiento de fuerza más concretas.

La fuerza muscular es la base de todas las cualidades físicas que implican estar en buena forma. Es un elemento imprescindible  que poca gente introduce en sus hábitos para gozar de una buena salud.

Cualquier edad es buena para comenzar con el entrenamiento de fuerza. Un programa bien diseñado debe estar individualizado para adaptarse a las características de cada persona. De esta forma podremos sacarle el máximo rendimiento y evitar posibles lesiones.

Cualquier programa de fuerza debe estar compuesto principalmente por ejercicios multiarticulares que involucren un gran número de grupos musculares.