Muévete más – Estrategias para vencer el sedentarismo

Hombre sedentario en el sofá

El sedentarismo, junto con la mala alimentación, es uno de los grandes culpables de muchos de nuestros problemas de salud. Este problema se acentúa especialmente en los países desarrollados y es ya la cuarta causa de muerte en el mundo. Por si fuera poco, el sedentarismo aumenta el riesgo de muerte por cualquier causa (estudio).

 

En Europa, el sedentarismo causa el doble de muertes que la obesidad, es hora de empezar a tomarse en serio estos datos.

El cuerpo humano está diseñado para moverse y como tal necesita movimiento para mantenerse fuerte y sano. Si no recibe los estímulos que espera, tus músculos, tendones y ligamentos se debilitan y tu organismo enferma (estudio, estudio). Incluso tus huesos se vuelven más frágiles si no estimulas su formación.

 

El entorno en el que han evolucionado nuestros genes requería que nos moviéramos mucho para sobrevivir. Nuestros antepasados pasaban gran parte del día recolectando frutas, verduras, semillas y raíces, acarreando agua o haciendo trabajos manuales. Principalmente tenían una vida en la que predominaban periodos prolongados de actividad de baja intensidad. Esporádicamente realizaban también acciones de muy alta intensidad, como cazar, escapar de una amenaza, enfrentarse a una tribu rival, etc…

 

Es evidente que el entorno en el que vivimos hoy en día no requiere estos niveles de actividad física. Y dentro de muy poco, desgraciadamente ya no será necesario caminar ni para salir a pasear al perro.

 Sedentarismo. Un jóven paseando a su perro sobre un hover board.

Incongruencia genética

Pero nuestros genes siguen siendo los mismos que teníamos hace miles de años, así que siguen esperando los mismos estímulos. Se estima que nuestros genes han cambiado tan solo un 0.1% en los últimos 100.000 años. Es decir, somos seres humanos que vivimos en la era espacial con genes del Paleolítico.

 

Esta incongruencia genética explica por qué no estamos adaptados al estilo de vida que llevamos hoy en día y por qué necesitas seguir proporcionando a tus genes los estímulos que esperan recibir del entorno.

 

¿Porqué tendemos al sedentarismo?

Mucha gente culpa a la pereza, falta de fuerza de voluntad, falta de tiempo, falta de motivación, etc. Pero en realidad todo esto tiene una explicación, también estamos programados para ser sedentarios. Déjame que me explique.

 

Si bien es cierto que como comentábamos al principio nuestros antepasados se movían mucho por necesidad. También es cierto que hemos desarrollado algún mecanismo que nos incita a ahorrar energía cuando no es estrictamente necesario movernos. Evitar malgastar energía nos aseguraba tener la fuerza y vitalidad necesarias en los momentos en los que sí hacía falta.

 

Evolutivamente este mecanismo ha sido muy útil y seguramente no hubiéramos sobrevivido de no haber sabido gestionar nuestra energía.

 

Pero una vez más, aplicado a nuestro estilo de vida actual esto ya no tiene mucho sentido. Obtener alimentos, desplazarnos, transportar objetos, conseguir agua, etc.… ya no nos supone ningún esfuerzo. Además, la mayoría de los trabajos que desempeñamos en la actualidad tampoco requieren un mínimo de actividad física. Ya no tenemos motivos reales para ahorrar energía, pero nuestra tendencia natural ante este panorama sigue siendo permanecer en “modo ahorro” durante todo el día.

 

Así que ahora ya puedes decirlo con conocimiento de causa. Seguramente seas un vago, igual que yo y la mayoría de la humanidad, estamos programados para ello.

 

Pero con esto no pretendo que te reconfortes con esta idea y la sigas utilizando como excusa para no moverte. Lo importante es que comprendas que la pereza está escrita en nuestros genes y debemos encontrar las fuerzas para vencerla. Nuestra salud depende de ello.

 

Ahora que ya conoces las causas y las consecuencias del sedentarismo, vamos a ver qué podemos hacer para movernos más.

 

¿Qué puedes hacer para moverte más?

Probablemente la primera opción que se te pasará por la cabeza para empezar a moverte será apuntarte a un gimnasio. Por desgracia, ésta es la única visión que mucha gente tiene de la actividad física.

 

Si de verdad deseas salir del sedentarismo no te apuntes a un gimnasio. Hace falta mucho tiempo para desplazarse hasta allí, aparcar, cambiarse de ropa, entrenar, ducha, volver a casa…. En muchos casos no disponemos de todo este tiempo y es el principal motivo por el que lo acabamos dejando. Para hacer ejercicio no es necesario ponerse unas mallas y una camiseta ajustada fosforita a juego con las zapatillas.

Realizando flexiones en casa sin equipamiento

Reparte tu entrenamiento en sesiones pequeñas

En la mayoría de los casos, hacer una rutina simple de entrenamiento en casa es mucho más efectivo. En este estudio, realizando entrenamiento en casa se consiguió una mayor adherencia al programa y una mayor pérdida de peso.

 

Pequeños periodos de actividad repartidos durante el día también pueden ser una gran estrategia para mejorar la adherencia al entrenamiento. Entrenando de esta forma puedes obtener los mismos resultados que en una única sesión larga de entrenamiento (estudio, estudio).

 

Seguramente sea más fácil encontrar un par de minutos para hacer unas sentadillas y unas flexiones 5 ó 6 veces al día, que encontrar una hora libre para ir a entrenar. De esta forma incluso en los días más ajetreados podrás encontrar un hueco para moverte.

 

Si persigues un objetivo concreto más avanzado, obviamente tendrás que hacer una programación de entrenamiento más seria y estructurada. Pero para salir del sedentarismo, comenzar con una rutina muy sencilla repetida varias veces al día es lo más efectivo.

 

Ejemplo práctico:

10 sentadillas + 10 flexiones + 8 sentadillas + 8 flexiones + 6 sentadillas + 6 flexiones + 4 sentadillas + 4 flexiones.

 

Acabo de realizar ahora mismo esta secuencia y he tardado 1 minuto y 30 segundos. ¿Seguro que no dispones de un minuto y medio 6-7 veces al día? Prueba a introducir esta rutina en tu día a día y después de dos semanas te sorprenderán los resultados. Puedes adaptar los ejercicios según tu nivel y también puedes introducir alguno a tu gusto como saltos, lunges, burpees, dominadas (si tienes barra), etc.

 

Evidentemente esto es solo un ejemplo, está muy lejos de ser el entrenamiento ideal y es bastante simple e incompleto. Habrá adaptaciones que con este tipo de entrenamiento no conseguiremos y un gran número de pegas más que podemos añadir.

 

Pero con esta rutina tan simple y un par de cambios más estarás en un nivel de actividad bastante saludable. Incluso seguramente en algunas ocasiones esta rutina te servirá para romper el hielo y ya puesto acabarás haciendo algo más.

 

Acumula más tiempo de movimiento de baja intensidad

Caminar es posiblemente la actividad de baja intensidad a la que mejor estamos adaptados. Es muy importante para nuestra salud y es una forma excelente de aumentar nuestra actividad a lo largo del día.

 

Seguramente se te ocurrirán unas cuantas estrategias para caminar un poco más:

 

  • Aparca más lejos.
  • Ponte a caminar mientras hablas por teléfono.
  • Utiliza las escaleras en lugar del ascensor.
  • Si trabajas sentado intenta levantarte con cierta frecuencia.
  • No cojas el coche para ir al comercio de la esquina.
  • Si tienes perro sácalo a pasear más a menudo, seguro que él también lo agradece.
  • Si te gusta escuchar la radio escúchala mientras paseas.

 

Me gusta mucho el punto de vista que aporta el Mago More en esta entrevista con Marcos Vázquez:  Te recomiendo que lo escuches hasta el final.

 

Se ha puesto de moda la regla de los 10.000 pasos diarios, como menciona el Mago More en el podcast. Es sin duda una muy buena referencia y si consigues cumplir esta norma estarás haciendo mucho bien por tu salud. Sin embargo también hay estudios que sugieren que 13.500 pasos al día ayudan todavía más a reducir la mortalidad.

Número de muertes en cada grupo por Pasos/día

Otros ejemplos

Otra muy buena idea para aumentar tu actividad física diaria son las tareas domésticas. Pasar la aspiradora, barrer, fregar, limpiar el polvo… son formas excelentes de aumentar tu actividad diaria de baja intensidad.

 

Coloca una barra de dominadas en una puerta y haz 3-4 dominadas o simplemente cuélgate siempre que pases por debajo. Esto en concreto es algo que yo hago personalmente. Tengo una barra de dominadas y unas anillas en la puerta de la cocina y siempre que entro hago algo.

Mi barra de dominadas con mis anillas

Un estilo de vida más activo con ejemplos que acabamos de mencionar, tiene beneficios similares para tu salud que las típicas sesiones de entrenamiento más programadas y estructuradas (estudio, estudio).

 

En resumen

El sedentarismo es muy dañino para nuestra salud y causa el doble de muertes que la obesidad. Al igual que un coche encerrado durante años en un garaje, nuestro cuerpo necesita movimiento para funcionar correctamente.

 

En un mundo en el que apenas necesitas moverte, el sedentarismo es la tendencia natural de todos los seres humanos. Debes vencer esta tendencia voluntariamente e introducir más formas de movimiento en tu vida si quieres mantener un cuerpo saludable.

 

La actividad física va mucho más allá de lo que nos vende la industria del fitness. Puedes hacer ejercicio en cualquier parte sin necesidad de una indumentaria, una planificación o un equipamiento especial.

 

Realiza pequeñas rutinas con movimientos compuestos que involucren muchos grupos musculares varias veces al día y no una única sesión larga. Flexiones, sentadillas, dominadas, burpees, escaladores…, son ejercicios perfectos para este tipo de rutinas.

 

Busca estrategias para aumentar tu actividad de baja intensidad. Caminar es la actividad ideal, pero existen muchas otras formas de movimiento, cuanto más variado mejor.

 

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Si te animas a probar estos pequeños consejos, déjame un comentario y cuéntanos qué tal te ha ido. Seguro que compartiendo tu experiencia consigues que más gente se anime.

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