¿Porqué engordamos? – ¿Qué podemos hacer para evitarlo?

A priori, si queremos bajar nuestro porcentaje de grasa corporal todos tenemos claro que debemos comer menos y movernos más.  Si ingerimos más calorías de las que quemamos engordamos, y para adelgazar debemos inclinar la balanza hacia el otro lado.

Esta simple lógica se basa en la primera ley de la termodinámica o principio de conservación de la energía. Y aunque nuestro cuerpo no es un sistema cerrado, puede ser una buena forma de estimar cuántas calorías debemos ingerir si queremos adelgazar, ganar peso, o mantenernos.

Como este argumento es tan fácil de comprender, se ha extendido como la espuma y nos hemos olvidado de otros factores igual de importantes.

Habitualmente, las personas que se someten a dietas hipocalóricas durante un periodo de tiempo prolongado, cada vez queman menos calorías. Su metabolismo se ralentiza y necesitan ingerir todavía menos calorías para seguir manteniendo ese déficit calórico.

Otras veces nos encontramos con personas que consiguen bajar de peso, pero a penas consiguen bajar su porcentaje de grasa. En esta ocasión lo más habitual es que estén perdiendo masa muscular, algo que queremos evitar a toda costa.

Si a esto le sumamos el hambre, desajustes hormonales, depresión, apatía, insomnio, etc. que se producen con este tipo de dietas, es fácil explicarse porqué el 95% de las dietas fracasan (estudio). Algo que parecía tan lógico y sencillo, solamente acaba funcionando a largo plazo en un 5% de las ocasiones.

En este artículo veremos qué procesos regulan la acumulación (lipogénesis) y la movilización (lipólisis) de ácidos grasos en nuestro organismo. Entenderás porqué se acumula la grasa y qué puedes hacer para evitarlo, mejorando así tu composición corporal y tu salud.

 

¿Porqué engordamos?

 

Si quieres de verdad conseguir bajar tu porcentaje de grasa corporal, centrarte únicamente en las calorías es un error. Sería mucho más acertado hablar de la diferencia entre la grasa que acumulas y la que utilizas como combustible.

¿porqué engordamos?

Por eso, comprender un poco mejor los mecanismos que provocan que almacenes grasa corporal te ayudará a tomar mejores decisiones.

 

Ácidos grasos libres y triglicéridos

 

En nuestro organismo podemos encontrar la grasa de dos formas diferentes: en forma de ácidos grasos libres o como triglicéridos.

ácidos grasos y triglicéridos

Los ácidos grasos son la estructura más simple. Pueden atravesar las membranas celulares para entrar o salir de las células y circular por el torrente sanguíneo sin problemas. Los ácidos grasos que entran en las células musculares son oxidados para obtener energía. Los que entran en las células de grasa se acumulan en forma de triglicéridos.

Los triglicéridos son la forma que adoptan los ácidos grasos para acumularse en las células de grasa (tejido adiposo). Estas moléculas están formadas por tres ácidos grasos y una molécula de glicerol.

Pero los triglicéridos son demasiado grandes para atravesar las membranas celulares y para poder entrar o salir de las células deben descomponerse otra vez en ácidos grasos. A este proceso se le conoce como lipólisis.

Para que te hagas una idea, los triglicéridos son como un armario del IKEA. Una vez que lo has montado dentro de la habitación no podrás sacarlo sin desmontarlo en piezas más pequeñas.

 

¿Porqué se acumula la grasa?

 

Los ácidos grasos están continuamente entrando y saliendo de tus células de grasa y navegando por tu torrente sanguíneo. El hecho de que entren en una célula de grasa y se acumulen no depende simplemente de que comas demasiado. Este proceso está regulado por diversas hormonas y enzimas que le dicen a tu cuerpo cuánta grasa, dónde y cuándo la debe acumular.

La actividad de estas hormonas y enzimas explica porqué algunos animales aumentan sus depósitos antes de hibernar. Porqué normalmente baja nuestro porcentaje de grasa corporal durante la adolescencia. Que algunas mujeres acumulen más grasa en los pechos y en las caderas cuando están embarazadas. Porqué algunos hombres acumulan más grasa en el abdomen, y porqué las mujeres tienen tendencia a acumular mayores depósitos después de la menopausia.

Hay un gran número de hormonas, enzimas y proteínas que intervienen en mayor o menor medida en este proceso (estudio). Pero hay una hormona que juega un papel fundamental, y esta es sin duda la Insulina.

 

¿Cómo funciona la insulina?

 Funciones de la insulina

Unos niveles muy elevados de glucosa en sangre resultan peligrosos para tu organismo. Así que la insulina se encarga de mantener las concentraciones de glucosa en niveles saludables.

Cuando los niveles de glucosa se elevan, tu páncreas segrega insulina para enviar esta glucosa a las células musculares y al hígado. Si las células musculares ya no pueden almacenar más glucosa, la siguiente opción será enviarla a las células de grasa.

La insulina además regula el funcionamiento de dos enzimas muy importantes en este proceso: la LPL y la HSL.

 

¿Cómo actúa la LPL?

La LPL(Lipoproteína Lipasa) es una enzima que está situada en la membrana de las células y se encarga de atraer los ácidos grasos libres en el torrente sanguíneo e introducirlos en la célula.

La actividad de la LPL es la culpable de que algunas personas acumulen más grasa en unas zonas del cuerpo que en otras. Esto viene en parte determinado por tu genética, pero tu estilo de vida tiene mucho que ver en el resultado.

Zonas del cuerpo con diferente actividad de la enzima LPL
Dependiendo de la actividad de la enzima LPL acumularás más grasa en diferentes zonas.

Si la LPL está en la membrana de una célula muscular, introducirá los ácidos grasos en el músculo para oxidarlos. Pero si la LPL está en una célula adiposa, introducirá los ácidos grasos en ésta para acumularlos formando triglicéridos (estudio).

La insulina actúa inhibiendo la actividad de la LPL en las células musculares y aumentando su actividad en los adipocitos (estudio, estudio). Por lo tanto, cuando la insulina está elevada en la sangre, los ácidos grasos se acumularán como triglicéridos en tus células de grasa y no se utilizarán como combustible.

Además, cuando las células de grasa (adipocitos) ya están llenas, la insulina promueve la formación de nuevos adipocitos para poder así acumular más grasa (estudio).

 

¿Cómo actúa la HSL?

La HSL (Lipasa Sensible a Hormonas) descompone los triglicéridos y libera los ácidos grasos en el torrente sanguíneo (movilización) (estudio). De esta forma los ácidos grasos pueden entrar en las células musculares y utilizarse como combustible.

Pero cuando acabas de comer, tu cuerpo prefiere obtener energía de los alimentos que acabas de ingerir. Así que la insulina impide que la HSL actúe para priorizar el consumo de los ácidos grasos libres (estudio,estudio). Y mientras haya insulina en tu sangre los ácidos grasos no podrán salir de tus depósitos de grasa.

Así que nos encontramos con que la insulina impide que los músculos utilicen los ácidos grasos como combustible, almacena los ácidos grasos en el tejido adiposo e impide que vuelvan a salir al torrente sanguíneo.

procesos de lipogénesis y lipólisis

Hay situaciones especiales, como durante la actividad física o en momentos de estrés agudo, donde la insulina pasa a un segundo plano y es posible movilizar ácidos grasos a pesar de ésta (artículo). Pero durante la mayor parte del día, la insulina es la hormona determinante en la regulación de estos procesos.

 

¿Porqué acumulamos más grasa de la que oxidamos?

 

En un escenario de un estilo de vida saludable, todo esto que acabamos de mencionar no supondría ningún problema. A lo largo del día, habrá momentos, especialmente después de las comidas, en los que tu cuerpo acumulará grasa. Y otros momentos en los que liberará estas reservas y las utilizará como combustible (durante la actividad física, durante la noche…). Si estos dos procesos están bien equilibrados al finalizar el día no almacenarás ni perderás grasa.

Pero habitualmente nos encontramos con que esta balanza está desequilibrada y nuestro cuerpo se pasa la mayor parte del día en modo “almacenaje”. Y el resultado ya lo conoces: un exceso de acumulación de grasa y una gran dificultad para obtener energía a partir de esta.

Uno de los motivos por lo que esto sucede es porque tus células se vuelven resistentes a la insulina. Esto produce que tu páncreas necesite segregar cada vez mayores cantidades de insulina para bajar tus niveles de glucosa (estudio). Y la consecuencia de esto es que tus niveles de insulina en sangre permanecerán más elevados y durante más tiempo.

motivos de desarrollo de resistencia a la insulina

No es de extrañar que la resistencia a la insulina esté íntimamente relacionada con la obesidad (estudio). Lo más probable es que una persona con un porcentaje de grasa corporal elevado presente también cierto nivel de resistencia a la insulina. Es como la pescadilla que se muerde la cola.

 

¿Porqué se vuelven las células resistentes a la insulina?

Como hemos dicho antes, cuando las células musculares (y el hígado) ya no pueden acumular más glucógeno, la glucosa pasa a acumularse en el tejido adiposo.

Pero las células de grasa también tienen un límite. Cuando llegan a este punto y ya no pueden almacenar más grasa comienzan a resistirse como mecanismo de defensa (estudio). Entonces el páncreas necesita producir cada vez mayores cantidades de insulina para forzar la entrada de glucosa en las células. Y aquí comienza el círculo vicioso en el que los adipocitos se vuelven cada vez más resistentes y el páncreas segrega cada vez más insulina.

Este escenario es la antesala de la Diabetes tipo II.

 

Sedentarismo

Sabemos que el sedentarismo es uno de los culpables de que tus células se vuelvan resistentes a la insulina (estudio). Si vacías los depósitos de glucógeno de tus músculos haciendo ejercicio ofrecerán menos resistencia a la entrada de glucosa (estudio). De esta forma tu páncreas no necesitará producir tanta insulina para regular tus niveles de azúcar en sangre.

 

Azúcares libres y carbohidratos refinados

Otro de los principales culpables es una dieta rica en productos procesados con azúcares libres y carbohidratos refinados (estudio). Estos carbohidratos de rápida absorción elevan bruscamente la glucosa en sangre, generando picos de insulina que acaban dañando nuestras células.

Durante años nos hemos fijado demasiado en el Índice glucémico de los carbohidratos para determinar cuales eran mejores o peores. Pero realmente el índice glucémico no nos da demasiada información (artículo). Únicamente nos dice la velocidad con la que pasa la glucosa de los alimentos a la sangre. Pero si quieres saber el verdadero impacto que tendrá esta glucosa en tu organismo resulta más práctico conocer cuánta concentración de glucosa tiene ese alimento. Para esto es más útil fijarse en la carga glucémica o en la densidad glucémica de los carbohidratos.

En la naturaleza no existen alimentos con una concentración de carbohidratos tan elevada. Habitualmente se encuentran acompañados de fibra, grasas y proteínas y esto impide que pasen a la sangre en grandes concentraciones. Por lo tanto, cuando ingerimos estos carbohidratos refinados, nuestro cuerpo se encuentra con algo para lo que no está preparado. Esto combinado con un constante superávit calórico acaban alterando la forma en la que responden nuestras células a la insulina.

En la siguiente tabla podemos observar la diferencia entre la carga glucémica de los alimentos en 100g en comparación con su IG. Muchos alimentos naturales con un IG muy elevado como la zanahoria o la patata, tienen una densidad glucémica relativamente baja.

Tabla de carga glucémica de algunos alimentos en 100g.

 

¿Entonces los carbohidratos son los culpables de todo?

 

En los últimos años han surgido varias hipótesis nutricionales culpando directamente a los carbohidratos de la actual epidemia de obesidad. Es fácil llegar a esta conclusión si comprendemos el papel que tiene la insulina en el proceso de lipogénesis. Pero realmente las proteínas, aunque en menor medida que los carbohidratos, también elevan la insulina en sangre.

En realidad la insulina solo cumple su función, son nuestros hábitos y estilo de vida los que determinan la forma en la que se expresan nuestras hormonas.

El estrés crónico (estudio), la falta de sueño (estudio), el sedentarismo (estudio), una mala alimentación (estudio), etc., acaban provocando desajustes en las hormonas y enzimas que regulan la acumulación de los ácidos grasos.

 

¿Y si consigo mantener baja mi insulina puedo comer todo lo que quiera?

 

Aunque muchos intenten venderte esa idea, en realidad es demasiado bonito para ser verdad. Como hemos mencionado al principio del artículo, las calorías aunque no son lo único, sí tienen su importancia.

Las dietas bajas en carbohidratos son generalmente más saciantes y esto hace que sea difícil ingerir demasiadas calorías (estudio). Pero esto no quiere decir que si te pasas de calorías no vayas a engordar.

Es verdad que tu cuerpo no acumulará grasa con tanta facilidad, pero mientras haya ácidos grasos libres para utilizar como combustible en tu torrente sanguíneo, tus células no liberarán más grasa (estudio). Si estos ácidos grasos libres no se oxidan, se acabarán acumulando por otras vías.

Por otro lado, el déficit calórico hace que las células se vuelvan más “receptivas” a liberar sus ácidos grasos (estudio).

 

Notas finales

El proceso para bajar tu porcentaje de grasa de forma saludable es complejo y multifactorial. No hay atajos ni soluciones rápidas, mágicas o demasiado simples.

Si quieres alcanzar una composición corporal saludable y mantenerla a largo plazo, estos son los mejores consejos que podemos darte:

 

Elige bien tus alimentos.

Con una alimentación basada en comida real el porcentaje de grasas o carbohidratos es secundario. A mi personalmente me gusta más un enfoque bajo en carbohidratos, pero hay muchas otras opciones igualmente válidas. Eliminar los productos procesados y carbohidratos refinados es uno de los puntos más importantes para una buena alimentación. De hecho, algunos estudios relacionan el consumo de productos procesados con la obesidad INDEPENDIENTEMENTE de las calorías consumidas.

 

Reduce el estrés y descansa suficiente.

Además de perjudicar tu salud por otras vías, estos dos factores contribuyen al desarrollo de resistencia a la insulina.

 

Realiza entrenamiento de fuerza.

Como hemos visto en otros artículos, el entrenamiento de fuerza tiene un gran número de beneficios para tu salud. Mientras pierdes peso, te ayuda a mantener tu masa muscular, eleva tu metabolismo, mejora tu sensibilidad a la insulina, etc.

Empieza a ver el entrenamiento como una forma de regular tus hormonas y no como un medio para quemar calorías.

 

Mantente activo.

Con esto no me refiero a que tengas que entrenar 2 horas al día 6 días a la semana. Únicamente con estar de pie en vez de sentado el impacto sobre tus niveles de glucosa en sangre es brutal.

En este gráfico (fuente) puedes ver los niveles de glucosa de unos voluntarios trabajando de pié (amarillo) o sentados (azul).

niveles de glucosa en sangre de pie, vs sentado

 

Come suficiente proteína.

Una ingesta suficiente de proteínas (cerca de 2g/Kg al día) aumentará tu saciedad y ayudará a mantener tu masa muscular.

Cuando quieres perder peso, la ingesta de proteínas debería ser incluso un poco mayor que cuando intentas ganar músculo.

 

Adherencia.

La mejor dieta del mundo nunca funcionará si la acabas abandonando a los dos meses y recuperas el peso perdido.

No pienses en hacer dieta para bajar de peso. Piensa más bien en introducir pequeños cambios saludables y definitivos en tu vida que como resultado mejorarán tu composición corporal.

 

Déficit calórico moderado.

Aunque ahora ya sabes que es algo mucho más complejo, el déficit calórico sigue siendo necesario para perder grasa.

Te recomiendo que no te impongas dietas demasiado restrictivas. Con un déficit de un 15%-20% puede ser más que suficiente y podrás mantenerlo en el tiempo con relativa facilidad.

 

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