¿ENTRENAR EN AYUNAS PARA ADELGAZAR?

 Entrenar en ayunas para adelgazar. Un hombre corriendo supuestamente en ayunas

 

Hoy me gustaría hablar del entrenamiento en ayunas y los efectos que produce en el organismo. ¿Es realmente beneficioso para tu rendimiento?, ¿Qué efectos negativos puede acarrear?.

 

Muchos defienden que de esta forma se incrementa la utilización de ácidos grasos como combustible durante elentrenamiento, aumentando el porcentaje de energía consumida procedente de los lípidos. Otros rechazan esta opción indicando que entrenar en ayunas puede producir catabolismo muscular (pérdida de masa muscular). Vamos a intentar solventar las principales dudas que rodean a esta práctica cada vez más extendida.

 

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO EN AYUNAS

 

Como mencioné en un artículo anterior, la insulina inhibe la movilización de ácidos grasos, por lo tanto entrenando sin haber ingerido ningún alimento (especialmente carbohidratos) en las horas previas al entrenamiento va a facilitar la quema de grasas debido a la ausencia de insulina en la sangre. Además durante la noche aumenta el número de ácidos grasos libres en la sangre, que estarán más disponibles para ser utilizados como combustible en ese momento. Si no oxidamos esos ácidos grasos libres se volverán a acumular en células de grasa en forma de triglicéridos, y habrá que movilizarlos otra vez antes de proceder a su oxidación.

 

Pero los beneficios del entrenamiento en ayunas van más allá del simple aumento de ácidos grasos oxidados durante el cardio. Hay evidencias científicas de que produce adaptaciones en el metabolismo que pueden aumentar posteriormente nuestro rendimiento en competición.

 

Sabemos que los Hidratos de Carbono se acumulan en nuestro organismo como glucógeno. Aproximadamente un 75% (dependiendo del volumen muscular de cada uno) en las células musculares, y un 25% en el hígado.
El glucógeno muscular se reserva únicamente como sustrato energético para consumir durante la actividad física. Sin embargo el glucógeno hepático se utiliza para cualquier función metabólica que lo requiera. Por lo tanto la idea de que entrenando en ayunas no tendremos energía para el entrenamiento es equivocada. Aunque las reservas de glucógeno hepático estén bajas no hay ningún motivo para que no tengamos un buen nivel de glucógeno muscular para finalizar el entrenamiento, siempre que hayamos hecho una correcta comida post-entreno el día anterior.

 

¿Qué adaptaciones puede producir en tu organismo?

 

Se ha demostrado que el entrenamiento en ayunas produce adaptaciones positivas en el metabolismo de las grasas. Esta vía metabólica se vuelve más eficiente y se reserva el metabolismo glucolítico para esfuerzos posteriores que requieran mayor intensidad.
Concretamente en este estudio de 6 semanas de duración realizando entrenamientos aeróbicos al 70% del VO2max, el grupo  que entrenaba en ayunas al finalizar el estudio presentaba un aumento de la densidad capilar muscular y un aumento del número de enzimas lipídicas tanto en fibras tipo I como en fibras tipo II, mejorando su eficiencia para utilizar ácidos grasos como combustible en un 21%, en comparación con el grupo control que solo aumentó su eficiencia en esta vía metabólica en un 6%.
Otros estudios (estudioestudio) han demostrado que entrenando con los depósitos de glucógeno muscular bajos aumenta también el número de mitocondrias y su capacidad de almacenamiento. 
Otra interesante adaptación que produce el entrenamiento en ayunas es aumentar la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la Insulina (estudio). Además ayuda a mantener el peso con dietas hipercalóricas.

 

¿Podemos perder masa muscular entrenando en ayunas?

 

En cuanto a la temida pérdida de masa muscular, está claro que una vez que nuestro organismo consume todo el glucógeno disponible así como los aminoácidos disponibles en la sangre, comienza a obtener energía a partir de la degradación de los depósitos de proteína, es decir, los músculos. Este es un proceso que queremos evitar, pero todo indica a que esto no ocurre incluso hasta en 24h de ayuno.

 

En este estudio en un grupo de culturistas musulmanes durante el Ramadán, comprobaron que el grupo que entrenaba en ayunas no mostraba diferencias en la composición corporal tras un periodo de 29 días de entrenamiento de hipertrofia, en comparación con el grupo que no entrenaba en ayunas. Aunque en entrenamientos prolongados de alta intensidad es cierto que puede producirse cierto nivel de catabolismo muscular, este puede verse compensado con el aumento de hormona del crecimiento y la disminución de miostatina que se produce durante el ayuno.

 

Otro estudio demostró un incremento de la respuesta hormonal anabólica post-entreno tras una sesión intensa de resistencia en ayunas. La respuesta hormonal era menor en las sesiones en las que habían desayunado previamente.

 

Cuando el objetivo es aumentar el volumen muscular, hay estudios (12) que demuestran que entrenar en ayunas ofrece peores resultados que hacerlo tras una comida previa. Otro estudio sin embargo no muestra grandes diferencias en la síntesis de proteínas tras un entrenamiento en ayunas.

 

¿ES SIEMPRE BENEFICIOSO?

 

Por otro lado, entrenar en ayunas va a limitar sin duda la intensidad y la calidad del entrenamiento. Si queremos realizar una sesión de gran intensidad lo aconsejable será asistir al entrenamiento con los depósitos de glucógeno llenos.

 

También se ha demostrado que entrenar en ayunas de forma sistematica puede ser perjudicial para nuestro sistema inmunológico. Por lo tanto tampoco es recomendable hacerlo constantemente.

 

Otro factor a tener en cuenta es que la mayoría de los estudios que han demostrado resultados positivos tras un periodo de entrenamiento en ayunas han sido realizados con sujetos entrenados. Realizar un entrenamiento sin haber comido nada en las 8-10 horas previas es un estrés añadido para el organismo. Si sumamos esta carga en sujetos poco entrenados es muy probable que sean demasiados los estresores a los que se enfrentan y seguramente los resultados no sean positivos.

 

CONCLUSIONES

 

En resumen, el entrenamiento en ayunas es una herramienta que podemos contemplar en nuestro programa y que puede provocar adaptaciones muy interesantes, especialmente para deportes o pruebas de resistencia.

 

Pero debemos asegurarnos de que afrontamos cualquier competición o un entrenamiento donde queramos rendir al máximo con los depósitos de glucógeno siempre llenos (el famoso “train low, compete high”). Por lo tanto debemos programar recargas estratégicas de carbohidratos. 

 

También debemos tener en cuenta que no debemos abusar del ayuno si no queremos arriesgarnos a sufrir catabolismo muscular o a debilitar nuestro sistema inmunológico.

 

Cuando alguna nueva práctica demuestra tener efectos positivos, mucha gente tiende a adoptar posiciones extremistas e introducirlo en sus entrenamientos de forma sistemática en todas las sesiones, y esto también puede ser contraproducente. La clave está en una correcta periodización nutricional aplicando el ayuno en sesiones estratégicas para que podamos beneficiarnos de las adaptaciones positivas que genera y minimizar los efectos negativos que pueda tener en nuestro rendimiento.

 

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