Si hay algo que en las últimas décadas ha preocupado a la gran mayoría de la gente que intenta cuidar su salud y mantenerse o bajar de peso, son sin duda las calorías. Nos hemos pasado años paseando por los comercios leyendo las etiquetas de los alimentos fijándonos únicamente en el aporte calórico de los mismos e ignorando en muchas ocasiones el resto de la información nutricional. Las grandes marcas han tomado buena nota de nuestras preocupaciones y han adaptado sus productos a lo que los consumidores demandaban, añadiendo las gamas “light”, “0,0” o “zero” a su línea de productos, sustituyendo en muchas ocasiones el azúcar por otro tipo de edulcorantes, que si bien no tienen calorías han demostrado no ser más saludables a largo plazo.
Es indiscutible la importancia de conocer el número de kilocalorías que ingieres a diario si quieres controlar tu peso, tanto si tu objetivo es
perder grasa como si intentas ganar algo de masa muscular o simplemente quieres mantenerte como estás. Por eso en este artículo vamos a hablar de cómo calcular esas calorías diarias recomendadas según cuál sea tu complexión, tu nivel de actividad física y tu objetivo. Pero antes me gustaría aclarar que centrarse únicamente en contar las calorías que ingerimos es un gran error, más importante todavía es cuidar de dónde provienen estas calorías, si además de bajar unos kilos queremos hacerlo de forma saludable, pero esto lo discutiremos en próximos artículos.
Hay varios factores que influyen en nuestro gasto calórico diario, pero los más importantes y los que vas a utilizar para hacer una estimación son la Tasa Metabólica Basal (TMB) y tu nivel de actividad física.
La TMB se refiere a las calorías que consume tu organismo para realizar las funciones básicas involuntarias necesarias para la vida, como el mantenimiento de la temperatura corporal, la respiración, el funcionamiento del corazón, etc… y varía principalmente según la edad, altura, sexo y peso, aunque también hay otras variables que pueden influir como la temperatura externa, cansancio físico, enfermedad,
embarazo, medicamentos, etc….
Hay diversas ecuaciones que te permiten hacer un cálculo estimado de tu TMB, unas de las más precisas y utilizadas son las de Harris-Benedict (rev. Mifflin y St Jeor 1990) y son las que os recomiendo que utiliceis:
TMB Hombres = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5
TMB Mujeres = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) -161
Por ejemplo, un hombre de 35años y 180cm de estatura con 80kg de peso tendría una TMB de: (10×80) + (6,25×180) – (5×35) + 5 = 800 + 1125 – 175 + 5 = 1755Kcal
Hay calculadoras online como
esta que te pueden facilitar mucho los cálculos.
Una vez que conoces aproximadamente tu TMB solo tienes que añadirle tu nivel de actividad física. Si quieres hacer este cálculo de forma muy precisa puede convertirse en algo muy complejo, ya que necesitarás tener en cuenta todas las actividades que realizas a diario y conocer cuantas calorías consumes con cada una, pero puedes hacer una estimación bastante cercana a la realidad simplemente multiplicando la TMB por el Factor de Actividad, que es un número que irá de 1,2 a 2 dependiendo de tu nivel de ejercicio/actividad física diarios, por ejemplo:
Sedentarios con reposo absoluto——————————————————–1,2
Oficinistas, Banqueros, Comerciantes————————————————–1,3
Actividad moderada, Estudiantes, Repartidores————————————1,5
Actividad alta, obreros, Agricultores, ejercicio 4-5 días a la semana———–1,7
Actividad muy alta, Deportistas 2 sesiones al día————————————-2
Así que en el ejemplo anterior, nuestro varón con una TMB de 1755Kcal trabaja como oficinista pero realiza actividad física 3 días a la semana, tiene una actividad moderada así que le aplicaremos el factor de actividad de 1,5, es decir:
Las calorías que consumiría diariamente serían de 1755×1,5= 2632Kcal.
Una vez que conoces tu gasto calórico diario ya tienes la información necesaria para saber las calorías que tienes que ingerir dependiendo de cual sea tu objetivo, ya sea ganar músculo, quemar grasa o mantenerte:
PERDER GRASA: Si tu objetivo es perder grasa lo que necesitas es generar un déficit calórico, es decir, debes ingerir menos calorías de las que consumes, o bien aumentando las calorías que consumes (aumentando tu nivel de actividad física), o bien disminuyendo las calorías que ingieres, o mejor todavía con una combinación de ambas, que es lo más recomendable. Cualquier programa de pérdida de peso que no considere un aumento de la actividad física o una dieta adecuada estará siempre incompleto. Es verdad que se puede quemar grasa simplemente reduciendo la ingesta calórica, pero cierto tipo de grasa como la intramuscular únicamente se puede quemar con el ejercicio físico y no con la dieta. Además aumentar tu nivel de actividad física te permitirá mantener una ingesta calórica un poco más elevada, disminuyendo mucho la sensación de hambre que puedes experimentar con una dieta restrictiva, y el entorno hormonal será mucho más beneficioso y saludable que con una dieta hipocalórica sin actividad física.
Para generar este déficit calórico te aconsejo que consumas entre 15% y 20% más calorías de las que ingieres, con déficits mayores del 20% bajarás más rápido de peso, pero a costa de perder también masa muscular, lo cual no es para nada interesante, ya que la propia masa muscular aparte de mantenerte en un mejor estado de salud te ayuda también a quemar grasa con mas facilidad. Únicamente recomendaría déficits calóricos mayores al 20% a personas con un nivel de obesidad muy elevado.
GANAR MÚSCULO: Si por el contrario lo que te interesa es ganar músculo, lo que tendrás que hacer es crear es un superhábit calórico, es decir, deberás ingerir más calorías de las que consumes, siempre acompañado de un adecuado programa de musculación en el gimnasio.
Es normal que durante este proceso aumentes también un poco tu masa grasa, por eso deberás alternar periodos de superávit calórico, con periodos de déficit calórico para deshacerte de esa grasa extra que has ganado en el proceso, siempre con un correcto aporte de proteínas para minimizar las pérdidas de masa muscular en los periodos de definición. Hay mucho debate acerca de cuántos gramos de proteínas debes tomar para aumentar tu masa muscular, la mayoría de los estudios recomiendan una ingesta diaria de entre 1,5 y 2,5 gramos por kilogramo de peso y día, de esta forma te aseguras que la cantidad que ingieres es suficiente, y estarás muy lejos de valores peligrosos como los que he oído recomendar en algún gimnasio de más de 5g por kg de peso al día.
En cuanto al superávit calórico, también te recomiendo que ingieras entre un 15% y un 20% más calorías de las que consumes, pero nunca más del 20%, de esta forma conseguirás el superávit necesario para aumentar tu masa muscular y minimizarás las ganancias de grasa.
CALORÍAS DE MANTENIMIENTO: Como último caso, si lo que te interesa es mantenerte en tu peso, simplemente tienes que ingerir el mismo número de calorías que consumes al día con el cálculo que has hecho antes. De todas formas siempre es recomendable aumentar tu nivel de actividad física, de esta forma podrás incrementar también tu ingesta calórica con todos los beneficios para la salud que ello conlleva.
¿CÓMO PUEDO CALCULAR LAS CALORÍAS QUE INGIERO A DIARIO?
Prácticamente todos los alimentos procesados y prefabricados traen ya en su etiqueta el número de calorías que aportan a tu dieta, y esto hace más fácil que puedas contabilizarlas. No obstante mi recomendación es que reduzcas o elimines por completo la comida procesada que ingieres, y la sustituyas por alimentos de verdad, de esos que se pueden cultivar, recolectar, cazar, pescar y cocinar, tu salud te lo agradecerá.
Para contabilizar las calorías que aporta la comida de verdad, te recomiendo que utilices alguna app para tu Smartphone que te ayude con este trabajo. Hay muchas gratuitas y muy completas, mi favorita es
Myfitnesspal, es muy fácil de utilizar, y además tiene una base de datos muy amplia y modificable por los usuarios, puedes añadir o consultar productos de la base de datos simplemente escaneando su código de barras con tu Smartphone.
PERDER GRASA: Si tu objetivo es perder grasa lo que necesitas es generar un déficit calórico, es decir, debes ingerir menos calorías de las que consumes, o bien aumentando las calorías que consumes (aumentando tu nivel de actividad física), o bien disminuyendo las calorías que ingieres, o mejor todavía con una combinación de ambas, que es lo más recomendable. Cualquier programa de pérdida de peso que no considere un aumento de la actividad física o una dieta adecuada estará siempre incompleto. Es verdad que se puede quemar grasa simplemente reduciendo la ingesta calórica, pero cierto tipo de grasa como la intramuscular únicamente se puede quemar con el ejercicio físico y no con la dieta. Además aumentar tu nivel de actividad física te permitirá mantener una ingesta calórica un poco más elevada, disminuyendo mucho la sensación de hambre que puedes experimentar con una dieta restrictiva, y el entorno hormonal será mucho más beneficioso y saludable que con una dieta hipocalórica sin actividad física.
