EJERCICIOS PARA QUEMAR GRASA

A medida que se acerca el verano todos empezamos a preocuparnos un poco más por nuestra figura. Conseguir un vientre plano ha sido sin duda el propósito de año nuevo que a muchos se nos ha resistido durante años y somos perfectamente conscientes de la fuerza de voluntad y adherencia que necesitamos para conseguir quemar esa grasa rebelde que tan difícil nos lo pone.

 

En muchos casos incluso hemos hecho grandes esfuerzos durante meses sin ver los resultados que esperábamos. Esto es debido muchas veces a no orientar esos esfuerzos en la dirección adecuada.

 

 

Hoy te voy a dar unas recomendaciones que te van a ayudar a quemar esa grasa que se te resiste. Conseguirás que los esfuerzos que realices se vuelvan más efectivos.

 

Lo primero que tienes que tener claro es que para poder quemar grasa necesitas generar un déficit calórico. Es decir, es imprescindible que quemes más calorías de las que ingieres (puedes leer mi artículo anterior para más información). Idealmente aumentando tu nivel de actividad física y disminuyendo la ingesta calórica.

 

Otro factor que influye mucho en la quema de grasas es el descanso. Se ha comprobado que cuando no dormimos suficiente (7-8h) los niveles de Leptina disminuyen. La leptina es la hormona encargada de informar a tu cerebro de tu nivel de saciedad. Niveles bajos de esta hormona mantendrán tu apetito elevado y provocarán que sea más difícil generar ese déficit calórico.
Además la falta de descanso aumenta los niveles de la hormona Cortisol también llamada hormona del estrés. Esta hormona es uno de los mayores enemigos para la pérdida de grasa. Hace que tu cuerpo entre en estado de alerta impidiendo que quemes los depósitos de grasa (concretamente la grasa abdominal), obteniendo energía a partir de la degradación muscular si es necesario.

 

El estrés es también uno de los factores más importantes  y que muchas veces pasa desapercibido. Cuando estás haciendo bien las cosas comiendo saludable y con un adecuado programa de actividad física y aún así no eres capaz de bajar de peso, posiblemente esta sea la explicación. Al igual que la falta de descanso, el estrés hace que produzcas elevados niveles de cortisol y como mencioné antes, es uno de tus mayores enemigos si tu objetivo es perder grasa.

 

La insulina es otra hormona que impide que quemes grasa. Antes de oxidar las grasas hay que movilizarlas, es decir, sacarlas de los michelines o allá donde se encuentren y llevarlas a los músculos donde serán quemadas (oxidadas). Para movilizar los ácidos grasos de la célula de grasa y así poder transportarlos necesitas romper los enlaces que las forman. De esto se encarga la enzima HSL. La hormona Insulina impide que actúe la enzima HSL, por el contrario las catecolaminas (Adrenalina y Noradrenalina) activan esta enzima.
Por este motivo es importante que tengas los niveles de insulina muy bajos y las catecolaminas elevadas si tu objetivo es movilizar ácidos grasos. Si ambas niveles hormonales están elevados, la insulina siempre gana e inhibirá la HSL.
Este es uno de los motivos por los que es beneficioso entrenar en ayunas si tu objetivo es perder grasa. Es importante no comer hidratos de carbono 2 horas antes o durante el  ejercicio (con objetivo de quemar grasas) para que los niveles de insulina en sangre se mantengan bajos y así puedas movilizar esos ácidos grasos. Igualmente puede resultar muy eficiente que comiences tu sesión con algún estímulo de intensidad para incrementar las catecolaminas y que la movilización de ácidos grasos sea más eficaz.

 

Las sesiones largas de cardio (más de 1h) tampoco son lo más adecuado para quemar grasa como hemos creído siempre. Es verdad que en actividades prolongadas de baja intensidad el combustible que utilizas predominantemente son las grasas, pero hay otros muchos factores que hacen que el resultado final no sea el que esperas.

 

Está demostrado que durante sesiones largas de cardio aumentan los niveles de cortisol en sangre y disminuye los niveles de Testosterona (otra hormona que nos ayuda a quemar grasa) (estudioestudio). Por lo tanto aumentará nuestra pérdida de masa muscular y será más difícil eliminar la grasa abdominal.

 

Se ha demostrado en numerosos estudios que sesiones cortas trabajando con intervalos de alta intensidad  (en inglés HIIT o High Intensity Interaval Training) tienen un efecto mucho más beneficioso para la quema de grasas que sesiones largas de cardio. Durante las sesiones de HIIT estaremos consumiendo principalmente hidratos de carbono, pero el impacto metabólico que provocan en el organismo (además de la liberación de catecolaminas), hace que durante el proceso de recuperación de esta sesión (hasta 40h) aumente tu metabolismo y quemes más grasa (Efecto EPOC).

 

 

Quiero aclarar que NO estoy en contra del entrenamiento de cardio. Personalmente me gusta hacer alguna sesión de vez en cuando de 35-45min y sería absurdo renunciar a todos los beneficios y adaptaciones que produce en el organismo. Pero si el objetivo es quemar grasa yo lo añadiría como complemento un par de sesiones de 45mins a la semana, nunca como trabajo principal.

 

También por culpa de la insulina, no estoy a favor de la recomendación tan extendida de realizar 5-6 comidas diarias. Esto provocará que tengas niveles de insulina moderados-altos en sangre durante todo el día e impedirá que la HSL pueda movilizar esos ácidos grasos.

Picos de insulina con 6 comidas diarias

Será mucho más efectivo hacer 3 buenas comidas al día y no picar entre horas. Así tendrás periodos prolongados entre comidas con los niveles de insulina bajos y2 podrás quemar grasa de forma efectiva.

 

Picos de insulina con 3 comidas diarias

 

Una vez aclarados estos conceptos, vamos a hablar de los tipos de ejercicios que más ayudan en este proceso.

 

Aquí hay que hacer una gran diferenciación. Por un lado están los ejercicios que más porcentaje de grasa consumen durante la realización del propio ejercicio (Cardio). Y por otro lado están aquéllos que generan un gran impacto metabólico y por lo tanto hacen que quemes más grasa en las horas posteriores al ejercicio (HIIT), a parte de otro gran número de beneficios.
Como ya mencioné en las líneas anteriores, si bien el cardio provoca grandes adaptaciones en el organismo y sus beneficios están más que demostrados, la respuesta hormonal que produce no es la más beneficiosa para ayudarte en este proceso. Incluso puede tener efectos negativos que harán que sea más difícil todavía eliminar esa grasa que te sobra.

 

Mi recomendación es que te decantes por la segunda opción, ejercicios interválicos de alta intensidad o HIIT. El efecto EPOC (Exceso de Consumo de Oxígeno Post-Entrenamiento) que provoca este tipo de ejercicio hace que en el proceso de recuperación consumas más grasa que en una sesión de Cardio, y el entorno hormonal que genera es mucho más beneficioso para mantener tus niveles de masa muscular.

Un claro ejemplo de esto son los atletas de velocidad, siempre muy definidos sin un gramo de grasa sobrante con un gran volumen muscular, en comparación con la gente que dedica horas diarias a hacer running, que a pesar de estar muy delgados normalmente tienen esa grasa rebelde en el abdomen de la que no consiguen deshacerse con gran número de horas que emplean haciendo ejercicio aeróbico.

Atleta de Medio-Fondo
Uno de los puntos negativos del HIIT es que al contrario que el cardio, requiere un proceso de adaptación previa. Si programas una sesión de HIIT después de un periodo largo sin hacer actividad física lo más probable es que te lesiones, por lo tanto lo más adecuado es que empieces con un trabajo algo más ligero, con intervalos que no sobrepasen el 80% o 85% de la intensidad máxima que puedes realizar en ese momento. A medida que mejora tu forma física podrás aumentar la intensidad de los intervalos, hasta prácticamente llegar al 100% de tu VO2Max.

 

Puedes programar infinidad de sesiones HIIT diferentes, y las puedes realizar en cinta, en máquina de remo, en bicicleta, corriendo o realizando ejercicios de alta intensidad como burpees, sentadillas, escaladores, etc… preferiblemente ejercicios que combinen acción de brazos y de piernas para que involucres un mayor número de grupos musculares y así generes un mayor impacto metabólico.

 

No hay un patrón cerrado que debas seguir, pero dependiendo de la intensidad de los estímulos y el descanso entre estos el impacto metabólico que generarás será mayor, al igual que la recuperación.

 

Personalmente me gusta variar los estímulos de trabajo de intensidad, unos días realizo sprints corriendo, otros días series de 30 segundos en remo, otros días en bicicleta e incluso combinaciones de ejercicios, cuanta mayor riqueza de movimientos mejor.
En cualquier caso, la duración de una sesión de HIIT no debería tener una duración mayor a 25-30min, en sesiones más largas será imposible mantener la intensidad adecuada por lo tanto este trabajo perderá eficacia. Además debido a la fatiga acumulada el riesgo de lesión aumentará exponencialmente y debes evitar esto a toda costa.

 

A continuación te propongo 3 tipos de sesiones HIIT para 3 niveles diferentes de forma física. Recuerda que para evitar lesiones, antes de realizar cualquier tipo de sesión necesitas un buen calentamiento que te prepare para la actividad concreta que vas a realizar, al igual que una correcta vuelta a la calma una vez finalizado el ejercicio…

 

 NIVEL BÁSICO

 

-6x (30s trabajo ligero (50% de intensidad) + 30s al 80% de la máxima intensidad + 30s de recuperación
activa ligera al 40%-50% de intensidad + 90s de recuperación pasiva)

 

NIVEL MEDIO

 

4x (5x(20s de trabajo al 80-85% de la máxima intensidad + 20s recuperación pasiva) + 180s de recuperación pasiva)

 

NIVEL AVANZADO

 

8x (30s progresivo + 30s a la máxima intensidad (95-100%) + 180s de recuperación)

 

Esto son solo 3 ejemplos de sesiones HIIT que puedes realizar según tu nivel, pero las posibilidades son infinitas.

 

En este artículo me he centrado principalmente en las sesiones de HIIT, pero NO me estoy olvidando del trabajo de fuerza, en mi opinión junto con el HIIT es tu mejor aliado para perder grasa, en un futuro artículo explicaré todos los beneficios que tiene y porqué deberías realizar trabajo de fuerza.

 

Podemos diseñar un programa semanal de pérdida de peso de la siguiente manera:
-2 Sesiones de trabajo de Fuerza.
-1 Sesión de Fuerza ligera acabando con una sesión de HIIT
-1 Sesión de HIIT acabando con una sesión de Cardio ligero de 25-30 mins.
-1 Sesión de Cardio ligero 40mins.

 

Este programa, acompañado de una correcta alimentación y descanso, es una herramienta perfecta para quemar grasa y moldear tu cuerpo.

 

En resumen, perder grasa no es una tarea tan sencilla, debemos tener en cuenta más factores de los que al principio pueda parecer:
-Generar un deficit calorico con una dieta saludable
-Un descanso adecuado
-Mantener a raya el estrés
-Un correcto balance hormonal, manteniendo bajos los niveles de Cortisol e Insulina, y niveles altos de Testosterona.
– Un programa de actividad física bien planificado con predominancia de sesiones de fuerza y
HIIT sobre sesiones de cardio.

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