APRENDE A ENTRENAR TU FUERZA – PUNTOS CLAVE PARA UN ENTRENAMIENTO MÁS EFECTIVO
“El ejercicio aeróbico te salva la vida; el entrenamiento de fuerza hace que vivir valga la pena”.- Crowley & Lodge, 2004
Ya hemos hablado en varias ocasiones sobre la importancia del entrenamiento de fuerza para mejorar nuestra salud. Es una herramienta esencial para fortalecer tus músculos y huesos y para frenar los efectos degenerativos asociados al envejecimiento. Todo esto se traduce en una mejor calidad de vida a cualquier edad, desde la niñez hasta la vejez.
En este artículo veremos de forma resumida todos los aspectos que necesitas tener en cuenta para mejorar tu fuerza muscular.
¿Cómo nos volvemos más fuertes?
Al igual que todos los organismos vivos, necesitamos estímulos dañinos en pequeñas dosis para adaptarnos y hacernos más fuertes. Nuestro cuerpo está diseñado para fortalecerse ante las adversidades, siempre que le dejemos el tiempo necesario para recuperarse.
Este sistema que permite que no solo te recuperes sino que te hagas más fuerte todavía ante pequeños estresores se llama HORMESIS.
El escritor Nassim Nicholas Taleb habla en gran profundidad de este interesante concepto en su obra Antifrágil, lectura muy recomendada.
En entrenamiento de fuerza es un estímulo estresante más, que provoca una respuesta hormética en tu organismo. Para hacerte más fuerte simplemente necesitas el estímulo necesario, seguido de un periodo de recuperación adecuado. Estos son los dos principios imprescindibles para que esta adaptación se produzca.
Alta intensidad. Entrena con cargas pesadas
Para que este estímulo sea suficiente para provocar adaptaciones en un ejercicio concreto, necesitas realizarlo con alta intensidad (estudio). Esto quiere decir que debes utilizar pesos o cargas elevadas pero que tu cuerpo sea capaz de soportar. Estas cargas deberían estar entre el 85% y el 95% del peso máximo que puedas levantar en una repetición (1RM),
Evidentemente esto es muy individual. Para alguna persona es posible que 20kg sea una carga demasiado elevada y para otras 200kg no sea suficiente. Debes trabajar siempre con cargas adaptadas a tu nivel y posibilidades actuales.
No importa cual sea tu nivel de fuerza, siempre se puede encontrar la carga ideal para ti.
Haz menos repeticiones
Dependiendo del objetivo que quieras conseguir deberás moverte en un rango determinado de repeticiones (estudio). En este caso lo que nos interesa es ganar fuerza y para ello debes realizar entre 1 y 5 repeticiones.
Es cierto que también se puede ganar fuerza trabajando otros rangos de repeticiones, pero ya no sería el objetivo principal.
Si de verdad quieres volverte más fuerte, deja de hacer series de 8, 10, 12 ó 15 repeticiones. Pueden servir al principio como trabajo de acondicionamiento general, pero en el entrenamiento de fuerza más no es mejor. Céntrate en números de repeticiones más bajos y rápido notarás los resultados.
¿Cuántas series debo realizar en un entrenamiento de fuerza?
El número de series dependerá de las repeticiones que estemos realizando, buscando un total de entre 10 y 25 repeticiones. Es decir, podemos hacer 8×3, 5×5, 6×4, etc, descansando entre 3 y 5 minutos por serie, o incluso más (estudio). Hay infinidad de posibilidades, dependerá en gran medida de cómo te encuentres o de tu objetivo en esa sesión.
Elige ejercicios básicos multiarticulares
El Sistema Nervioso Central es el que ordena la liberación de las hormonas que van a ayudar en este proceso.
Es inútil intentar mejorar tu fuerza realizando ejercicios de aislamiento. El impacto que tienen ejercicios como el curl de bíceps o la extensión de piernas sobre el SNC es mínimo. Los ejercicios que más estimulan el SNC son los ejercicios compuestos que trabajan varias articulaciones y grupos musculares trabajando con pesos libres (estudio, estudio).
Si estás trabajando con tu propio peso corporal, los ejercicios básicos para ganar fuerza son las sentadillas, flexiones y dominadas. Si vas entrenar con pesas, los ejercicios más adecuados son la sentadilla, el peso muerto y el press de banca.
Estos ejercicios además tienen mucha más transferencia a tu vida diaria, son ejercicios básicos de tirar, empujar y levantar.
Si te interesa, puedes realizar algún otro ejercicio complementario al terminar la sesión para compensar alguna carencia. Pero los ejercicios que realmente van a hacer que te pongas más fuerte son principalmente los que acabamos de mencionar.
Realiza las repeticiones con la máxima velocidad
Una de las recomendaciones más equivocadas para mejorar la fuerza es la de realizar los ejercicios con una velocidad lenta.
La literatura científica es muy clara en este aspecto, para ganar fuerza la velocidad de ejecución debe ser siempre elevada. Esto no quiere decir que debes mover todas las cargas a una velocidad alta, muchas veces es imposible. Pero la velocidad debe ser siempre la máxima que puedas aplicar en caja repetición (estudio, estudio).
Descanso. Igual de importante que el entrenamiento
Como hemos dicho desde el principio, la recuperación es un factor imprescindible en esta ecuación. Al contrario de lo que parece lógico pensar, tus músculos se hacen más fuertes mientras descansas, no mientras entrenas.
Mucha gente piensa que entrenando todos los días va a conseguir ganar más fuerza, pero están equivocados. Tu Sistema Nervioso Central necesita más descanso del que crees para poder recuperarse por completo de algunos estímulos.
El peso muerto es el ejercicio que más estimula el SNC, con realizarlo un día a la semana es suficiente. La sentadilla y el press de banca sin embargo puedes realizarlos hasta dos días por semana.
Con esto no quiero decir que los otros días no puedas entrenar. Puedes hacer los mismos ejercicios pero con unas cargas más ligeras que te permitan recuperar y mejorar la técnica.
Una buena recuperación también implica una alimentación adecuada con un buen balance calórico y un buen descanso nocturno (estudio). Ya estás proporcionando un gran estrés a tu sistema nervioso con el entrenamiento de fuerza. Cualquier estrés añadido puede ser demasiado e impedir que tu cuerpo se recupere y los resultados no sean los esperados.
Si crees necesario completar tu alimentación con algún suplemento deportivo échale primero un vistazo a este artículo. Ahí podrás encontrar información acerca de los suplementos que de verdad pueden influir de forma positiva en tu rendimiento. No caigas en la trampa de comprar cualquier suplemento milagrosos que te venda un compañero del gimnasio a precio de oro. Lo más probable es que no funcionen y que tu compañero se lleve una buena comisión por estafarte.
¿Debo entrenar al fallo?
Llegar al fallo se refiere a realizar repeticiones hasta que tus músculos te impidan hacer una sola recuperación más. Cuando intentas hacer una repetición y no puedes completarla porque te fallan los músculos es que has llegado al fallo.
Este es otro de los grandes errores que mucha gente comete cuando realiza entrenamiento de fuerza. Se ha demostrado en diversas ocasiones que llegar al fallo muscular no solo no es beneficioso, sino que además afecta negativamente a las ganancias de fuerza (estudio, estudio, estudio, estudio).
Realiza únicamente las repeticiones que sabes que vas a completar, incluso puedes guardarte algunas sin realizar (en recámara). No pienses que por no dejarlo todo en cada serie vas a mejorar menos. Todos los levantadores de pesas de gran nivel se dejan repeticiones sin realizar en la mayoría de los entrenamientos.
El entrenamiento de fuerza debe contribuir a mejorar tu calidad de vida, no dejarte sin fuerzas para vivir. Déjate algo guardado, no tendría mucho sentido que al salir del gimnasio no pudieras ni subir las escaleras de casa.
Mantén una progresión constante
Muchos llevan 5 años entrenando en el gimnasio pero se han pasado los últimos 3 levantando el mismo peso. Lo siento mucho pero no se están haciendo más fuertes.
Mantener una progresión constante es imprescindible para seguir mejorando. Esta progresión puede mantenerse aumentando el número de series, el número de repeticiones, la carga, disminuyendo el descanso, etc. Lo importante es que cada vez hagas el ejercicio un poco más difícil.
Por ejemplo:
Si una semana haces 5 series de 3 repeticiones (5×3), la semana siguiente intenta hacer 4-4-3-3-3 y la siguiente 4-4-4-4-3. Y así sucesivamente hasta que seas capaz de hacer 5×5, entonces aumentas 5kg y vuelves a empezar con 5×3.
Rutinas útiles para empezar.
Si te encuentras un poco perdido y no sabes por donde empezar, hay algunas rutinas prediseñadas que te pueden ayudar.
Para nivel principiante, te recomiendo el programa de Starting Strenght de Mark Rippetoe, es posiblemente el mejor programa de fuerza para comenzar. En él plantea una progresión de 3 rutinas con las que podrás alcanzar un nivel intermedio en relativamente poco tiempo. Estas rutinas se basan principalmente en los ejercicios básicos que hemos mencionado con algunas modificaciones.
Si ya llevas unos años entrenando con pesas y ya tienes un nivel intermedio puedes optar por una rutina más elaborada. Las rutinas que más me gustan y que han demostrado dar grandes resultados son las de 5×5 o 5/3/1. Aquí puedes encontrar algunos ejemplos:
Cualquiera de estas opciones es muy válida y todas tienen un gran número de seguidores que avalan sus resultados.
No voy a explicar en detalle todas estas rutinas porque me haría falta prácticamente un artículo para cada una. Si te interesa que me extienda un poco más explicando alguna rutina en particular déjame algún comentario y le dedicaré un artículo en el futuro.
En resumen
Si tu objetivo es ganar fuerza muscular no sirve entrenar de cualquier forma. Para conseguir los estímulos necesarios en tu Sistema Nervioso Central necesitas utilizar cargas elevadas y un número bajo de repeticiones.
Los ejercicios más adecuados son los multi-articulares con pesos libres que involucran un mayor número de grupos musculares. Siempre intentando ejecutarlos con la mayor velocidad posible y evitando llegar al fallo muscular.
Los descansos entre series deben ser prolongados, de forma que permitan una recuperación casi completa.
La alimentación, el descanso nocturno y un buen control del estrés tienen un papel igual de importante que el entrenamiento. Una mala gestión en cualquiera de estos tres factores puede influir de forma negativa en tus ganancias de fuerza.
Por último, es imprescindible mantener una progresión constante, ya sea aumentando la carga o el número de repeticiones. Si todavía te sientes algo perdido puedes echar un ojo a las diversas rutinas que he mencionado y seguir la progresión que plantean.
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Sobre el Autor
Álvaro Reiriz
Álvaro Reiriz Pego, Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Certificado NSCA-CSCS. Entrenador Federación Española de Natación CAR Blume de Madrid (2014-2017). Entrenador Personal en Madrid. He cambiado el Alto Rendimiento Deportivo por el apasionante mundo de la salud, la alimentación y el fitness, y he creado este Blog para aportar información veraz y contrastada a todos aquellos que deseáis escapar de las mentiras de la industria y cuidar vuestra salud y vuestro cuerpo de verdad.
Interesante. Yo estoy ahora tratando de conseguir más fuerza de cara a mejorar mi rendimiento en triatlón. Sin embargo tenía entendido que hacer repeticiones MUY lentas hacen que se activen los distintos tipos de fibra: (http://lameteoqueviene.blogspot.lu/2017/01/entrenamiento-de-pesas-hist-para.html?m=1)
Personalmente, me gusta alternar rutinas de entrenamiento para no caer en ‘la rutina’… así que a veces las hago muy despacio y otras, más fuerte. También alterno HIST con HIIT, alimentación low carb, mindfulness y otras tantas cosas más para tratar de estar sano a nivel global.
Sólo puedo comentar que no suelo lesionarme, ni caer enfermo, lo que se traduce en una muy buena calidad de vida.
Gracias a los que os preocupáis por divulgar de manera sensata y razonada.
Saludo, Kike
Muchas gracias por tu feedback Kike, y enhorabuena por conseguir llevar una vida tan saludable que cada vez parece más difícil.
En cuanto a lo que mencionas de hacer las repeticiones a velocidad baja para activar las fibras tipo I es cierto, pero date cuenta que ese artículo (muy bueno por cierto) habla concretamente de personas ancianas.
Cuando realizas una repetición con una carga muy pesada a la máxima velocidad también se activan las fibras lentas, aunque tardan más en activarse, pero teniendo en cuenta que la carga es muy alta, aunque estés intentando moverla a la máxima velocidad en realidad la carga se mueve bastante lenta.
Por ejemplo, la velocidad de ejecución de una repetición de press de banca de 1RM creo que está en torno al 0.14m/s, y se ha comprobado que simplemente durante la bajada, al llegar la barra al pecho ya le ha dado tiempo a activarse las fibras lentas.
De hecho, se ha observado que la distribución de fibras musculares en los powerlifters son parecidas a las de la gente normal, no tienen una gran predominancia de fibras rápidas como en las pruebas de velocidad o de potencia, y la explicación es que las fibras lentas se contraen a tiempo para contribuir a la fuerza total, que aunque desarrollen esa fuerza de forma más lenta que las fibras tipo II la fuerza que desarrollan es la misma.
Es cierto que una predominancia de fibras rápidas te puede ayudar a vencer el sticking point más rápido en sentadilla y press de banca, pero no suele ser un factor determinante.
Dicho esto, trabajando con gente mayor o con una forma física pobre sí puede tener sentido realizar los movimientos más lentos para activar también esas fibras. Además la gente mayor también se beneficia mucho de las ganancias de volumen muscular, no solo de la fuerza, y ahí la velocidad de ejecución lenta sí parece ayudar a aumentar la hipertrofia. Pero si estamos trabajando fuerza máxima con cargas altas, los movimientos ya serán lo suficientemente lentos de por sí para activar todas las fibras y lograremos mayores ganancias de fuerza si lo intentamos hacer con la máxima velocidad.
Espero haberme explicado, que creo que me he ido un poco por las ramas…
Muchas gracias por tu respuesta Álvaro, te has explicado perfectamente. Lo tendré en cuenta en mis rutinas de entrenamiento, la variedad ayuda. Enhorabuena por el blog.
Un saludo,
Kike